Warum Sie sich so verdammt müde fühlen, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten

Ich konnte schon immer wie ein Baby schlafen. Selbst jetzt, während dieser beispiellosen globalen Pandemie, bin ich dankbar, sagen zu können, dass ich problemlos acht Stunden ohne Unterbrechung schlafen kann. Umso verblüffender ist meine jüngste Schläfrigkeit am Tag. In letzter Zeit einmal um 14 Uhr. Hits schleicht sich der starke Drang ein, ein Nickerchen zu machen (und ich mache kein Nickerchen, niemals) und um 20 Uhr. Ich bin kaum in der Lage, meine Augen offen zu halten. (Obwohl ich normalerweise dem Ruf der Natur widerstehe und stattdessen durch das gesamte Internet scrolle, bis ich zu ängstlich und verkabelt bin, um noch mindestens zwei Stunden einzuschlafen.)



Sicherlich ist die Fähigkeit, eine solide Nachtruhe zu bekommen, derzeit definitiv nicht für alle der Fall, insbesondere für diejenigen, die Kinder haben oder lange an vorderster Front arbeiten. Aber ich bin mit meiner Erfahrung auch nicht allein. Die meisten meiner Gruppenchats beschweren sich auch darüber, dass sie sich ungewöhnlich erschöpft und träge fühlen. Als ich meine Twitter-Follower fragte, ob sie sich identifizieren könnten, wurde ich mit Nachrichten von Leuten überschwemmt, die mir sagten, dass sie gut schlafen – aber es immer noch schwer fällt, genug Energie zu haben, um den Arbeitstag zu überstehen.

Also, was ist es dann? Hier greifen Psychologen und Schlafexperten ein.



Warum du so müde bist – auch wenn du genug schläfst:

Ihre Routine wird abgeworfen.

Die Welt sieht ganz anders aus und unser tägliches Leben auch. 'Der Schlaf wird durch unseren zirkadianen Rhythmus gesteuert, der unsere innere 24-Stunden-Uhr ist', sagt Dr. Lindsay Browning, eine zugelassene Psychologin bei Trouble Sleeping. „Sie wird normalerweise durch tägliche Signale reguliert, wie zum Beispiel die Exposition gegenüber Tageslicht, wenn wir unsere Mahlzeiten zu uns nehmen und wenn wir Sport treiben. Wenn wir längere Zeit drinnen bleiben, verlieren wir viele dieser Hinweise.“



'Der Einstieg in neue Routinen und Rhythmen für das Leben und Arbeiten wird sich auf unser Energieniveau auswirken - es ist eine große Veränderung, an die wir uns anpassen müssen', fügt Nerina Ramlakhan, Ph.D., Schlaftherapeutin und Autorin von hinzu Schnell eingeschlafen, hellwach .

Außerdem arbeiten viele ohne physische Trennung zwischen Arbeit und Zuhause länger als früher. „Die Arbeit von zu Hause aus kann einen großen Einfluss auf das Energieniveau haben, da die Grenzen zwischen persönlich und beruflich verwischt werden, was dazu führen kann, dass wir uns nicht in der Lage fühlen, abzuschalten“, sagt Dr. Ramlakhan.

Du verbringst zu viel Zeit im Bett.

Wenn Sie mit Mitbewohnern zusammenleben und Ihr Bett jetzt als Schreibtisch oder Esstisch nutzen, kann das auch ein Übeltäter sein. 'Die Leute verbringen zu viel Zeit im Bett und fangen an, ihr Bett mit Wachheit zu assoziieren', sagt Kathryn Pinkham, Gründerin der Insomnia Clinic. „Das Problem ist, dass wir viel Zeit außerhalb des Bettes verbringen müssen, um wirklich gut zu schlafen. Die Zeit, die wir außerhalb des Bettes verbringen, erhöht unseren Appetit auf Schlaf. Je länger wir also nicht im Bett sind, desto besser ist die Qualität und die Menge an Schlaf, die wir bekommen.'

Sie verbringen zu viel Zeit online.



Und all das Scrollen, das ich mache? Es hilft definitiv auch nicht. 'Die soziale Distanzierung hat dazu geführt, dass wir wahrscheinlich mehr Zeit als je zuvor mit unseren Telefonnachrichten, Videoanrufen und der Nutzung sozialer Medien verbringen, um uns mit der Welt zu verbinden, sowie die [Nachrichten] auf die neuesten Updates zur Epidemie zu überprüfen.' sagt Dr. Ramlakhan.

Obwohl es wichtig ist, sich mit anderen zu verbinden, kann die Navigation durch ein soziales Leben im Zeitalter der sozialen Distanzierung mit endlosen Instagram-Leben und Houseparty-Treffen unsere Energie verbrauchen, erklärt sie. Außerdem kann zu viel blaues Licht von Bildschirmen unseren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen und unseren Körper dazu bringen, zu glauben, dass es noch lange nach Sonnenuntergang noch Tag ist.

Außerdem fühlen Sie sich (zu Recht) ängstlich.

Der vielleicht wichtigste Faktor ist jedoch die unglaubliche Menge an Stress, Angst und Aufregung, die wir alle erleben. „Über uns hängen die ganze Zeit wie eine große schwarze Wolke Sorgen um unsere eigene Gesundheit und unseren Lebensunterhalt sowie die der Menschen um uns herum“, sagt Irene S. Levine, Ph.D., Psychologin, Autorin und Produzentin des Freundschaftsblogs. 'Ständiger Stress wie dieser kann unseren Geist und unseren Körper enorm belasten.'



Wir sind kollektiv besorgt über eine globale Pandemie, wie wir sie noch nie gesehen haben, und wissen nicht, wann wir unsere Lieben wiedersehen werden. Diejenigen, die alleine leben, können sich sehr einsam fühlen, während diejenigen, die mit anderen zusammenleben, möglicherweise Spannungen zwischen ihnen und ihren Mitbewohnern, Lebenspartnern, Eltern oder Kindern feststellen. Um das Ganze abzurunden, verlieren viele Menschen ihre Arbeit und machen sich Sorgen, ihre Rechnungen zu bezahlen, ganz zu schweigen von der Gefahr einer verheerenden Rezession. 'All diese Faktoren sind emotional belastend und führen zu einem Gefühl von geringer Energie und Müdigkeit', sagt Dr. Levine.

VERBINDUNG: Wie man mit Coronavirus-Angst umgeht

So fühlen Sie sich während der Selbstisolation weniger müde:

Halte dich an einen festgelegten Schlafplan.

Wenn Sie sich so träge fühlen, dass Sie den Tag nicht ohne Nickerchen oder schlechte Laune und Motivation überstehen, ist es wichtig, Struktur einzuführen. „Steh jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf“, sagt Dr. Browning. 'Auch wenn Sie nicht aufstehen müssen, um ins Büro zu gehen, stellen Sie Ihren Wecker immer wieder ein, damit Ihr Körper weiß, wann der Tag beginnt.' Duschen Sie, ziehen Sie sich an und versuchen Sie, zu regelmäßigen Zeiten zu essen.

Jetzt, da Sie nicht früher aufstehen müssen, um zur Arbeit zu pendeln, wird es sehr verlockend sein, so viel wie möglich zu schlafen, aber vermeiden Sie es zu verschlafen, da es Ihnen tatsächlich ein Gefühl geben kann mehr müde. Zielen Sie auf etwa acht Stunden (die genaue Menge, die jeder von uns braucht, kann etwas mehr oder weniger sein) und versuchen Sie, tagsüber kein Nickerchen zu machen, da dies Ihre Nachtruhe beeinträchtigen könnte.

Essen Sie für Energie.

Machen Sie sich nicht zu sehr darüber, wie Sie essen – dies sind stressige Zeiten und es ist normal, nach Comfort Food zu greifen, und die Lebensmittel, an die Sie gewöhnt sind, sind möglicherweise nicht so leicht verfügbar. Wenn Sie jedoch wenig Energie haben, kann Ihre Ernährung eine Rolle spielen, insbesondere am Morgen. „Frühstück innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen“, sagt Dr. Ramlakhan. „Dies wird dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren – und Energie zu erhalten – den ganzen Morgen über. Vermeiden Sie übermäßig zuckerhaltige Cerealien und nehmen Sie Protein in Ihr Frühstück auf, um einen Blutzuckeranstieg und einen anschließenden Absturz zu vermeiden.'

Symbol nicht mögen

Trinken Sie mehr Wasser und weniger Kaffee.

Für diejenigen, die jetzt den ganzen Tag Kaffee trinken, bedenken Sie Folgendes: Kaffee dehydriert und könnte dazu führen, dass Sie sich mehr verdrahtet und nervös fühlen als wirklich energiegeladen, sagt Dr. Ramlakhan. Reduziere Koffein (idealerweise nicht mehr als eine Tasse Kaffee am Morgen) und trinke jeden Tag mindestens zwei Liter Wasser, schlägt sie vor. 'Wenn Sie richtig hydratisiert sind, können die Zellen in Ihrem Körper optimal funktionieren und Sie werden sehen, wie sich Ihr Energieniveau erhöht.'

Achte auf deinen Alkoholkonsum.

Ich verstehe, es ist eine stressige Zeit. Ich habe während der Isolation sicherlich öfter zu einem Glas Wein gegriffen, als ich es normalerweise tun würde, aber auch hier, wenn Sie sich super müde fühlen, lohnt es sich, auf Ihren Alkoholkonsum zu achten. Die beruhigende Wirkung von Alkohol kann Sie nicht nur schläfrig machen, sondern auch die Qualität Ihres Schlafes dramatisch beeinträchtigen. Übersetzung: Selbst wenn Sie acht Stunden loggen, können Sie sich am nächsten Tag immer noch müde und unkonzentriert fühlen.

Pausen machen.

Es kann viel schwieriger sein, sich vom Computer zu entfernen, wenn es im Grunde nirgendwo anders geht, aber Sie sollten es trotzdem tun. 'Unser Körper arbeitet normalerweise in 90-minütigen Energiezyklen', sagt Dr. Ramlakhan. 'Nehmen Sie sich also ein paar Minuten Zeit' Pause vom Computerbildschirm alle 90 Minuten, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten. Trinken Sie etwas Wasser, spazieren Sie durch Ihren Garten, machen Sie ein paar Dehnübungen, kuscheln Sie Ihren Hund – diese Minipausen helfen nicht nur, Ihre Energie zu heben, sondern machen Sie auch produktiver.'

Ausübung.

Der Hauptgrund, warum wir uns träge fühlen, ist, dass wir weniger aktiv sind – wir sitzen viel mehr herum und bekommen keine Aktivität mehr, indem wir einfach zur Arbeit pendeln, sagt Pinkham. „Je weniger aktiv wir sind, desto weniger Energie haben wir“, fügt sie hinzu.

'Finden Sie Wege, um sicher zu trainieren, sei es durch sozial distanzierte Spaziergänge oder ein Online-Training zu Hause', sagt Dr. Levine. Es geht darum, herauszufinden, was für dich funktioniert, sei es 45 Minuten HIIT oder das Erlernen eines 30-sekündigen TikTok-Tanzes.

VERBINDUNG: Die besten Workouts zum Ausprobieren, während Sie zu Hause eingesperrt sind

Geh nach draußen, wenn du kannst.

Nicht alle von uns haben das Glück, einen Garten zu haben, und je nachdem, wo Sie sich befinden, kann die Zeit, die Sie außerhalb Ihres Hauses verbringen, streng eingeschränkt sein. Tageslicht und Natur sind jedoch gerade jetzt ein wesentlicher Bestandteil Ihres Wohlbefindens. „Wenn du raus kannst, geh raus“, sagt Pinkham. „Wenn Sie nicht können, dann lassen Sie zumindest Ihre Fenster und Jalousien weit offen; Stellen Sie sicher, dass Sie so viel frische Luft wie möglich in Ihren Raum und so viel Tageslicht wie möglich in Ihr System bringen. Wenn Sie immer in einem abgedunkelten Raum sitzen und fernsehen, werden Sie schläfrig.'

VERWANDT: Wie man während der Quarantäne sicher nach draußen kommt

Verbinde dich mit anderen.

Das Gefühl, von der Welt getrennt zu sein, kann auch dazu führen, dass Sie sich erschöpft fühlen. 'Finden Sie mit Facetime Möglichkeiten, mit Kollegen und Freunden in Verbindung zu bleiben. Organisieren Sie virtuelle Cocktailpartys. Spielen Sie Spiele wie Words with Friends“, sagt Dr. Levine.

Ein Gefühl der Verbundenheit wird helfen, aber pass auf, dass du den ganzen Tag auf Houseparty bist. Versuchen Sie, Grenzen zu setzen, wie lange Sie mit sozialen Kontakten verbringen, damit Sie nicht Ihre ganze Freizeit damit verbringen, auf einen Bildschirm zu starren, und damit Sie nicht zu viel Energie aufwenden, um sich auch mit den Sorgen anderer zu befassen. Dies könnte dazu führen, dass Sie sich noch müder und emotional erschöpfter fühlen.

Achten Sie auf die Bildschirmzeit.

Hier ist Ihre Erinnerung daran, vorsichtig zu sein, welche Medien Sie konsumieren, um Ihre psychische Gesundheit zu schützen. 'Bleiben Sie informiert, aber moderieren Sie die Zeit, die Sie damit verbringen, Nachrichten zu hören, und stellen Sie sicher, dass Sie sich an faktenbasierte Informationen halten', sagt Dr. Levine.

Probiere eine anregende Meditationstechnik aus.

Wir wissen nicht, wie sich die Dinge entwickeln werden, und diese Unsicherheit ist beängstigend und erschöpfend. „Schauen Sie sich an, was Sie kontrollieren können und was nicht“, sagt Pinkham. „Widerstehen Sie der Versuchung, sich von dem abzulenken, was Sie beunruhigt. Es ist normal, ängstlich zu sein, fühl dich deswegen nicht schlecht, aber es gibt Dinge, die du tun kannst, um es aus deinem Kopf zu bekommen.'

Eine Möglichkeit, das zu tun? Achtsamkeit ist ein wirksames Werkzeug zur Stressbewältigung, daher können Sie Meditation gerade jetzt als äußerst hilfreich empfinden. Eine achtsame Übung, die nur wenige Minuten dauert, ist die Atemarbeit. 'Konzentrieren Sie sich den ganzen Tag über bewusst auf Ihre Atmung', sagt Dr. Ramlakhan. 'Verlangsamen und verlängern Sie Ihre Ausatmung; Atme tief und tief in deinen Bauch ein und wiederhole dies einige Male. Sie werden feststellen, dass dies ein viel effektiverer Muntermacher ist als Kaffee.'

VERBINDUNG: Wie man Achtsamkeit übt, auch wenn Sie höllisch ängstlich sind

Tom Brady nackt

Schauen Sie auf die helle Seite.

Wir durchleben eine Krise, daran führt kein Weg vorbei. Aber wenn Ihr Geist rund um die Uhr mit dem Zustand der Welt beschäftigt ist, werden Sie nicht in der Lage sein, damit fertig zu werden. »Finden Sie die Silberstreifen am Horizont«, sagt Dr. Levine. „Mit mehr Zeit kannst du einem neuen Hobby oder Zeitvertreib nachgehen“ – sei es Backen, Stricken oder ein Instrument in die Hand zu nehmen, das du seit Jahren nicht mehr angefasst hast. Achte darauf, die Dinge zu bemerken, die dir Freude bereiten, und mache sie zu einer Priorität, wann immer du kannst.

Sei nett zu dir selbst.

Denken Sie daran: Wir arbeiten unter normalen Umständen nicht von zu Hause aus, wir sind zu Hause, stecken fest und versuchen, in einer unglaublich stressigen Zeit zu arbeiten, sagt Pinkham. Versuchen Sie, Probleme zu lösen, indem Sie sich fragen, was Sie tun können, um sich weniger müde zu fühlen. 'Danach akzeptieren Sie, dass Sie sich im Moment wahrscheinlich nicht wie Sie selbst fühlen werden', sagt Pinkham.

Dr. Levine stimmt zu: Jetzt ist nicht die Zeit, jeden Punkt auf Ihrer To-Do-Liste abzuhaken. „Lassen Sie sich etwas locker“, sagt sie. „Das kann bedeuten, ein kurzes Nickerchen zu machen, wenn Sie sich wirklich müde fühlen, oder morgen die Wäsche zu waschen, wenn Sie heute zu müde sind. Es ist normal, während einer langfristigen Krise wie dieser Energiespitzen und -täler zu haben.'

Die Coronavirus-Pandemie breitet sich in Echtzeit aus und die Richtlinien ändern sich von Minute zu Minute. Wir versprechen, Ihnen zum Zeitpunkt der Veröffentlichung die neuesten Informationen zur Verfügung zu stellen, aber bitte wenden Sie sich für Aktualisierungen an die CDC und die WHO.