Dieses vom Boxen inspirierte Ganzkörpertraining von Rumble ist ernsthaft kathartisch

Wenn Sie ein supereffizientes Training wünschen, das auf Ihren gesamten Körper abzielt und gibt Ihnen eine große geistige Befreiung, suchen Sie nicht weiter als Boxen. Und wenn Sie ganz neu in der Welt des Jabbens und Crossings sind, ist Rumble der perfekte Ort für Anfänger. Ihr Training kombiniert Boxübungen mit kräftigenden Bodenübungen wie Ausfallschritte und Burpees, die Sie in einem Barry's Bootcamp-Kurs finden können (ihr Mitbegründer war dort früher Trainer). Und jetzt ist das Ganzkörper-Cardio- und Krafttraining auf Equinox+ verfügbar, damit Sie die Vorteile der High-Energy-Klasse auch von zu Hause aus genießen können.

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„Das Tolle an der Kombination von Kraft- und Calisthenics-Training mit Boxen ist, dass man nichts unversucht lässt“, sagt Neiman, Mitbegründer von Rumble und Trainer bei Equinox+. 'Die Anforderungen, die mit einem solchen Training einhergehen, können jeden in diese 'schlanke, gemeine Kampfmaschine' verwandeln.

Hier teilt Neiman einen Ganzkörperkreislauf, der Ihren Körper und Geist von zu Hause aus stärkt.

Wie es funktioniert: Führen Sie jede Übung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen oder Zeitdauer aus und wiederholen Sie dann den gesamten Zirkel. Ruhen Sie sich bei Bedarf 30-90 Sekunden zwischen den Übungen aus.



Du wirst brauchen: Ein Satz Kurzhanteln, je nach Fitnesslevel zwischen 5-20 lbs.

1. Lunge

Rumble Core Workout Noah NeimanRumble Core Workout Noah Neiman Credit: Mit freundlicher Genehmigung

ZU. Machen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander einen Schritt nach vorne, während Sie Ihre Hüften auf den Boden sinken lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie bei dem Bein, mit dem Sie aussteigen, das Knie über der Ferse oder der Mitte Ihrer Füße halten.
B. Drücke fest von diesem Bein, um wieder aufrecht zu stehen. Am anderen Bein wiederholen.
C. 60 Sekunden abwechselnd halten. Fügen Sie Gewicht für eine zusätzliche Herausforderung hinzu.

2. Kampffahrrad

Eine zweiteilige Mischung aus Old- und New-School-Moves, um einen ziemlich vollständigen 'Hit' auf Ihren Kern zu bekommen.

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ZU. Auf dem Boden liegend, führen Sie 4 Crunches mit dem Fahrrad durch.
B. Setzen Sie sich auf und balancieren Sie auf Ihrem Steißbein wie ein Russian Twist. Anstatt sich zu drehen, werfen Sie 4 Jabs und Crosses geradeaus und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern straff ist, Ihre Hände gerade ausgestreckt sind und sich Ihre Schultern mit dem Schlag bewegen.
C. Legen Sie sich wieder hin und wiederholen Sie den Kreis 4 Fahrrad, 4 Ausgleichsschläge 60 Sekunden lang.

3. Seitlicher Ausfallschritt

Wenn wir diesen Ausfallschritt von vorhin nehmen und die Richtung ändern, in die wir gehen, werden wir diese Muskelgruppen anders treffen.

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ZU. Gehen Sie in die gleiche Ausgangsposition wie beim Ausfallschritt, aber anstatt nach vorne zu treten, halten Sie ein Bein gerade und treten mit dem anderen Bein zur Seite, senken Sie Ihre Hüften nach unten und leicht nach hinten, während Sie während der gesamten Bewegung eine gute Haltung beibehalten. (Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Druck auf Ihr Knie ausüben und halten Sie es so weit wie möglich über der Ferse, während Sie Ihre Hüften im seitlichen Ausfallschritt nach unten und zurück bewegen.)
B. Explodieren Sie von diesem Bein und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.
C. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein und wechseln Sie 60 Sekunden lang weiter.

4. Jab Cross



' Hier kommen wir zur echten 'Knöcheltherapie' wie wir es nennen“, sagt Neiman.

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Nimm deine Boxer-Haltung ein: Entspannen Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihre Hände an Ihr Gesicht, wobei Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Rippen halten. Treten Sie mit Ihrem dominanten Fuß direkt unter Ihrer dominanten Seitenschulter zurück. Beuge deine Knie und spüre, wie das Gewicht auf deine Zehen geht.

Der Jab : Der Bauer im Schachspiel des Boxens, das Damengambit, der Stoß ist der wichtigste Schlag im gesamten Boxen.
ZU. Nehmen Sie Ihre vordere Hand (nicht dominante Hand) und verwenden Sie Ihre Hüften, Ihre Schultern, Ihre Beine, Ihren Kern und Ihren Atem, um diese Hand direkt in Richtung Ihres Ziels auszustrecken. (Da wir Shadowboxen betreiben und nichts treffen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hand leicht drehen, wie Sie einen Türknauf drehen, während Sie Ihren Arm ausstrecken.)
B. Bringen Sie diese Hand zurück zu Ihrem Gesicht, um den Jab abzuschließen.

Das Kreuz : Das Kreuz hat das gleiche Prinzip wie der Jab, außer dass dies ein gerader Schlag mit deiner hinteren (dominanten) Hand ist.
ZU. Achte darauf, dass deine vordere Hand dein Gesicht berührt. Drehen Sie Ihre Hüften, indem Sie 'einen Käfer mit dem hinteren Fuß zerquetschen'. Wenn Sie Ihre Hüften drehen, können Sie Ihre hintere Schulter nach vorne zum Ziel ziehen und Ihren Arm ausstrecken. Wie beim Jab stellen Sie beim Ausstrecken des Arms sicher, dass Sie diese Hand umdrehen und Ihr Kinn nach unten halten und Ihr Ziel im Auge behalten.

Wechsle 60 Sekunden lang zwischen Jabs und Crosses ab, um einen schönen kleinen Konditionstreffer zu erzielen!

5. Hohe Knie

Neiman ist ein Grundnahrungsmittel von Rumble und sagt, dass es bei diesem Schritt nur darum geht, wie Sie es tun – also gehen Sie hart und halten Sie nichts zurück.

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ZU. Pumpen Sie die Knie hoch und die Arme 60 Sekunden lang so fest wie möglich.

Sie können auch versuchen, hohe Knie zu schlagen, indem Sie die Oberkörperbewegung des Jabs und des Kreuzes hinzufügen, um diese in hohe Knie im Kampf zu verwandeln.

6. Kniebeugenpresse

Dies ist der Schritt, der Ihnen das meiste für Ihr Geld bringt.

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ZU. Mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Gewichten auf den Schultern senken Sie Ihre Hüften gerade den Aufzugsschacht bis zu Ihren Fersen ab, als würden Sie ein Katapult laden.
B. Drücken Sie Ihre Knie unten nach außen, den Kern fest und explodieren Sie beim Ausatmen wieder nach oben. Die Kraft aus der Kniebeuge sollte Ihren Armen helfen, diese Gewichte gerade nach oben zu drücken.
C. Bringen Sie die Gewichte zurück zu Ihren Schultern und wiederholen Sie die Kniebeuge für 60 Sekunden.

7. Abtrünnige Reihe

Dieser Zug wird Ihren Kern anfeuern.

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ZU. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Gewichten, eines der Gewichte nach hinten und oben in Richtung Ihrer Hüfte zu bringen (zu rudern). Versuchen Sie, Ihren Kern angespannt, den Rücken flach und die Hüften parallel zum Boden zu halten. (Wenn Sie auf die Knie fallen müssen, um Ihren Rücken flach zu halten oder Ihren Kern zu schützen, tun Sie es!)
B. Bringen Sie das Gewicht wieder in eine hohe Plankenposition und rudern Sie mit der anderen Hand.
C. Fahren Sie 60 Sekunden lang fort, die Reihen abzuwechseln.

8. Raubtierplanke

Eine ursprüngliche Interpretation der klassischen Planke.

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ZU. Beginnen Sie in einer normalen Plankenposition, treten Sie mit einem Fuß unter Ihre Hüfte und dann mit dem anderen unter Ihre Hüfte, so dass Sie sich in einer Art Hybrid aus Bär, Gepard und Simba befinden Der König der Löwen Haltung.
B. Treten Sie mit den Füßen in eine normale Plankenposition zurück.
C. Steigen Sie 60 Sekunden lang mit den Füßen ein und aus.

StartseiteKÖRPER ist unsere neue wiederkehrende Kolumne mit anfängerfreundlichen Workouts, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können. Diese Woche ein schnelles, aber effektives, von SoulCycle inspiriertes Armtraining, das nur ein paar leichte Hanteln erfordert.