Ein schnelles Beintraining im Tabata-Stil von WW Coach Monika Pierce

Bein-Workouts neigen nicht dazu, die gleiche Aufmerksamkeit zu bekommen wie beispielsweise ein Gesäß- oder Bauchtraining, aber wir sind hier, um Sie daran zu erinnern, dass es genauso wichtig ist, sie in Ihre Routine zu integrieren. Sie sind nicht nur der Schlüssel zur Verbesserung Ihres Bewegungsumfangs und zur täglichen Bewegung, sondern das Training größerer Muskeln, wie der in Ihren Beinen, führt auch zu einem höheren Kalorienverbrauch.



Also haben wir Monika Pierce, eine zertifizierte Fitnesstrainerin, WW-Coach und die Leiterin für Inklusion und Vielfalt der Marke, angezapft, um ein schnelles Beintraining für zu Hause zu teilen, das Sie auch an Tagen, an denen Sie keine Lust auf Arbeit haben, einbringen können aus. (Pierce ist auch Ciaras persönlicher WW-Trainer, ein Promi, der den Beintag definitiv nicht vernachlässigt.)

Das Training im Tabata-Stil erfordert 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause. 'Tabata ist ein großartiger Trainingsstil für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen. Ich liebe Tabata-Workouts, weil ich mich selbst für nur 20 Sekunden fähig und kraftvoll fühle“, sagt Pierce.



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Sie empfiehlt, die Übungen achtmal durchzuarbeiten, um ein vollständiges Training zu erhalten, das weniger als 30 Minuten dauert.

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1. Kniebeugen



Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Quadrizeps, Kniesehnen, Rumpf, Waden

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, Knie, Knöchel und Füße in einer Linie. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Schultern nach hinten und unten zu rollen und Ihren Kern einzuziehen.
  2. Während Sie die Knie beugen, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie einen Sitzplatz hinter sich suchen würden. Senken Sie weiter, bis Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Knien sind. (Wenn Sie neu bei Kniebeugen sind, müssen Sie Ihre Kniebeugen möglicherweise zu Beginn flach halten, das ist in Ordnung! Sie erhalten trotzdem ein Training.)
  3. Kehren Sie zum Stehen zurück, indem Sie die Unterseite Ihrer Fersen in den Boden drücken und Ihren Körper anheben. Wiederholen Sie dies 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

Trinkgeld: Denken Sie daran, eine Geschwindigkeit zu wählen, die es Ihnen ermöglicht, die richtige Form für jede Kniebeuge beizubehalten. Qualität vor Quantität, damit Sie verletzungsfrei bleiben.

2. Kniebeugensprünge

Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Quads, Kniesehnen, Rumpf, Waden

  1. Richten Sie Ihre Haltung wie bei einer normalen Kniebeuge ein. Stehen Sie aufrecht, die Schultern nach hinten und die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Beuge deine Knie, drücke deine Hüften nach hinten. Senken Sie Ihre Beute so ab, dass sie parallel zum Boden ist (oder so nah wie möglich daran liegt).
  3. Spannen Sie Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur an, um vom Boden in die Luft zu explodieren. (Falls sich das Springen nicht möglich oder gut anfühlt, springe von deiner Hocke auf die Fußballen.)
  4. Landen Sie sanft und lassen Sie Ihre Knie sich beugen, und kehren Sie in die Hocke zurück. Wiederholen Sie dies 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

3. Skater



Beanspruchte Muskeln: Quads, Oberschenkel, Gesäß, Waden

  1. Beginnen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander.
  2. Lehnen Sie sich nach vorne und hüpfen Sie nach rechts, wobei Sie Ihren linken Fuß hinter Ihr rechtes Bein bringen, während Sie den gleichen Arm wie das „hintere Bein“ vor Ihnen zum Boden strecken.
  3. Wiederholen Sie diese seitliche Bewegung und verlagern Sie jedes Mal Ihr Gewicht. Wiederholen Sie dies 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

4. Eseltritte

Bearbeitete Muskeln: Gesäß

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  1. Stellen Sie sich auf alle Viere, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften. Behalten Sie eine neutrale Drehung bei, um das Bild zu erreichen, eine Tasse Wasser auf Ihrem Rücken auszubalancieren. Dein Kinn sollte nur leicht angezogen sein, um sicherzustellen, dass deine Wirbelsäule eine gerade Linie ist.
  2. Feuern Sie Ihre unteren Bauchmuskeln auf. Beuge langsam dein rechtes Knie und hebe es in Richtung Decke, um einen 90-Grad-Winkel zu erzeugen.
  3. Heben Sie Ihr Bein weiter an und stoppen Sie, bevor sich Ihr Rücken wölbt und Ihr Bauch fällt. Halte deine Hüften gerade und parallel zum Boden. Wiederholen Sie dies 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus, dann wechseln Sie die Seite.

5. Curtsy Ausfallschritt

Beanspruchte Muskeln: Quads und Gesäß

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander mit den Armen an Ihrer Seite.
  2. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten und überkreuzen Sie das rechte Bein.
  3. Senke deinen Körper so tief wie möglich ab, dein hinteres Knie schwebt ein paar Zentimeter über dem Boden.
  4. Kehren Sie langsam zum Stehen zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Wechseln Sie für 20 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 10 Sekunden aus.

6. Sumo-Kniebeuge



Beanspruchte Muskeln: Innenseiten der Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüftbeuger und Waden

  1. Nehmen Sie einen breiten Stand ein, die Füße sollten breiter als Ihre Schultern sein.
  2. Beugen Sie die Knie und den Unterkörper, bis Sie parallel zum Boden (oder nahe daran!)
  3. Halten Sie diese abgesenkte Position einen Atemzyklus lang (einatmen/ausatmen). Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.