Ist der Verzicht auf Zucker die einzige „Diät“, die wir ernst nehmen sollten?

Dein Würfelkamerad wurde keto und verlor 15 Pfund. Ihre Schwägerin hat das Whole30 gemacht und fühlte sich weniger launisch und weniger gestresst als je zuvor. Ihr Vater wird nicht aufhören, davon zu schwärmen, wie die Mittelmeerdiät seinen Blutdruck und seine Triglyceride gereinigt hat. Diese Diäten haben mehr gemeinsam, als modisch zu sein – sie alle verlangen, dass Sie Ihren Zucker auf fast Null reduzieren.



In den USA macht zugesetzter Zucker etwa 17% der Ernährung der meisten Erwachsenen aus. Das macht Sinn, wenn man bedenkt, dass etwa 74 % der verpackten Lebensmittel Zucker hinzugefügt haben, so die Statistiken der University of North Carolina, Chapel Hill. Und bevor Sie denken, dass Sie von dieser Kategorie ausgenommen sind, drehen Sie die Flasche oder Schachtel um, aus der Sie gerade geknabbert haben – zugesetzter Zucker ist in Soda und Kartoffelchips, aber auch in griechischem Joghurt, Smoothies, Studentenfutter und Proteinriegeln, sagt Harley Pasternak , Promi-Trainer und Mitbegründer von Sweetkick.

Und im Gegensatz zu einer kohlenhydratarmen oder fettarmen Ernährung – beides umstritten, weil sie Sie dazu zwingen, Nahrungsmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen, die tatsächlich nahrhaft sind – wird eine Reduzierung der Zuckeraufnahme von jedem Gesundheitsexperten weltweit vorgeschlagen. (Spoiler: Es wurde mit Gewichtszunahme, Depressionen und einem erhöhten Risiko für so ziemlich jede Krankheit in Verbindung gebracht.)



Übersetzung: Wenn Sie mit trendigen Diäten überfordert sind, aber darüber nachdenken, im Jahr 2020 einige Ernährungsumstellungen vorzunehmen, ist Zucker ein ziemlich guter Anfang. Im Voraus alles, was Sie über die psychischen und physischen Vorteile einer Zuckerentgiftung wissen müssen – plus Tipps, wie Sie Zucker endgültig aus Ihrer Ernährung streichen können.

PSA: Zucker ist nicht gleich Zucker



Alle Zucker sind eine Art von Kohlenhydraten, aber es gibt zwei Arten von Zuckermolekülen: einfache und zusammengesetzte.

Einfachzucker enthält ein Molekül – Glukose, Fruktose oder Galaktose – und ist die Grundlage für jede Art von süßen Leckereien. Da sie nur ein einziges Molekül enthalten, werden sie sehr schnell abgebaut und erhöhen Ihren Blutzucker – weshalb wir sie oft als schnell verbrennenden Kraftstoff bezeichnen. (Mehr zu dieser Kategorie in einer Minute.)

Zusammengesetzte Zucker bestehen aus zwei oder mehr dieser grundlegenden Moleküle und umfassen Dinge wie Saccharose, Laktose, Ballaststoffe und Stärke. Die Kombination von Molekülen bedeutet, dass Ihr Körper sie etwas langsamer verarbeitet, was gut ist. Aber abhängig von ihrer chemischen Zusammensetzung können sie für diesen Insulinanstieg immer noch ziemlich schlecht sein. Was uns zu...

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Glukose vs. Fruktose



Da Galaktose fast ausschließlich in Laktose – also Milchprodukten – vorkommt, sind Fruktose und Glukose die wichtigsten Einfachzucker, mit denen wir es zu tun haben. Und Fruktose ist wirklich das größte Problem, sagt Kimber Stanhope, Ph.D., R.D, Ernährungsbiologin in der Forschung an der University of California Davis und dem SugarScience-Team der University of California San Francisco. (Eine Studienanalyse aus dem Jahr 2019 stimmt zu und weist auf Fruktose gegenüber anderen beleidigenden Molekülen wie Glukose hin.)

Okay, kurze Bio-Lektion (bleib bei uns – das hilft so ziemlich alles andere zu erklären): Glukose und Fruktose, die beiden wichtigsten Einfachzucker, haben genau die gleiche chemische Zusammensetzung. Sie haben jedoch ein anderes geschwindigkeitsbegrenzendes Enzym, das beeinflusst, wie Ihr Körper auf das Molekül reagiert.

Denken Sie daran, dass Zucker ein Kohlenhydrat ist, was bedeutet, dass sein Zweck darin besteht, den Körper mit Kraftstoff zu versorgen. Wenn Sie Zucker essen, verlässt er den Darm und gelangt direkt in die Leber. Das geschwindigkeitsbegrenzende Enzym von Glukose (PFK genannt) reagiert sehr empfindlich darauf, wie viel Energie (auch bekannt als Treibstoff) die Leber benötigt. Wenn das Organ voll ist, schaltet PFK ab und die gesamte Glukose umgeht die Leber und geht zum Gehirn, den Muskeln, Fettzellen, Nervenzellen – im Wesentlichen ermöglicht es dem Rest des Körpers, die Energiequelle als Brennstoff zu nutzen .



Fructose hingegen hat ein geschwindigkeitsbegrenzendes Enzym namens Fructokinase, dem es egal ist, wie viel Energie bereits in der Leber vorhanden ist. Das heißt, wenn Fruktose den Darm verlässt und die Leber trifft, bleibt sie dort. Die Leber ist dann mit einer großen Überladung des süßen Moleküls festgefahren. Es speichert einen Teil als Glykogen, um später beispielsweise während eines Trainings als Brennstoff verwendet zu werden; Aber die Leber kann nur so viele Kohlenhydrate oder Zucker speichern. Was auch immer Fruktose übrig bleibt, die Leber macht das, was sie immer mit zu viel potenzieller Energie tut: Sie speichert die Fruktose als Fett.

Dieses Fett hat zwei Schicksale, von denen keines gut ist, sagt Dr. Stanhope: Es wird entweder zusammen mit Cholesterin ins Blut geschickt und erhöht Dinge wie Triglyceride, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen direkt erhöht; oder es wird in der Leber gespeichert und erhöht das Leberfett, was unter anderem zu einer Insulinresistenz führen kann und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht. Bei den meisten Menschen passiert beides und erhöht ihr Risiko für die meisten der tödlichsten Krankheiten in Amerika, fügt Dr. Stanhope hinzu.

Die wichtigsten zugesetzten Zucker, die wir konsumieren, sind Saccharose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (in Limonaden, Desserts, Süßigkeiten und sogar Salatdressing enthalten). Beide bestehen sowohl aus Glukose als auch aus Fruktose, aber letztere ist schädlich genug, um die Dynamik zu übertrumpfen, was bedeutet, dass diese zugesetzten Zucker immer noch zu Ihrem Krankheitsrisiko beitragen, sagt Dr. Stanhope.

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Hinzugefügt vs. Natürlich

Es ist zwar wichtig, dass wir keinen Zucker zu viel essen, aber nicht jeder Zucker ist gleich, sagt Pasternak. Das heißt, zugesetzter Zucker ist ein Feind, aber natürlicher Zucker – also Obst – ist ein Versuch.

Der Zucker in den Süßigkeiten der Natur ist eine Mischung aus Saccharose, Fruktose und Glukose – aber es gibt eine Handvoll Gründe, warum Sie sich nicht über die Fruktose in Ihren Früchten Gedanken machen müssen, sagt Dr. Stanhope: Für den Anfang sind Früchte nicht mehr als 10 % Zucker. Und aus diesem Grund müssten Sie viele Produkte essen, um die Menge an Fruktose zu erreichen, die Sie beispielsweise in einer Limonade aufnehmen würden – viel mehr, als die meisten Menschen an einem Tag essen wollen oder können.

Meistens jedoch bewahren die Ballaststoffe der Frucht es vor einem Zuckerrausch – Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der unser Körper die begleitenden Moleküle verarbeitet, sodass Ihre Leber und Ihr Gehirn nicht mit Zucker überladen werden, sondern ihn stattdessen über einen gesünderen Zeitrahmen verarbeiten können.

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Darüber hinaus enthält Obst viele andere Nährstoffe, nämlich bioaktive Verbindungen wie Polyphenole, die unsere Gesundheit stärken und einen Vorteil schaffen, der über jeden möglichen Schaden der Fruktose hinausgeht.

Tatsächlich hat eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 in BMJ berichtet, dass die Kohlenhydratqualität, einschließlich Zucker, eine viel größere Rolle für das Krankheitsrisiko spielt als die Quantität – das heißt, Dinge wie zugesetzter Zucker und Körner mit hoher glykämischer Belastung stehen mehr in Zusammenhang mit Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten; während ganze Früchte, nicht stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte dazu beitragen, sich davor zu schützen.

Das Problem: Die Lebensmittelindustrie hat sich unzählige Möglichkeiten einfallen lassen, „Zuckerzusatz“ auf einem Etikett anzugeben, was es schwer macht zu wissen, wovon man sich fernhalten sollte. (Wörtlich – es gibt mindestens 61 verschiedene Namen für Zucker, die auf Lebensmitteletiketten aufgeführt sind.) Suchen Sie nach gebräuchlichen Begriffen wie brauner Zucker, Maissüße, Maissirup, Dextrose, Fructose, Glucose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Honig, Laktose, Malzsirup , Maltose, Melasse, Rohzucker und Saccharose.

9 Möglichkeiten, wie ein Zucker-Detox Ihre Gesundheit verbessern kann

Wir bitten Sie nicht, immer und für immer auf den Zuckerzusatz zu verzichten. Das Wort reinigen wird überstrapaziert – der Körper ist so widerstandsfähig, dass er nicht wirklich gereinigt werden muss, sagt Pasternak. Aber bei einem Zucker-Reset geht es wirklich darum, Ihre Gewohnheiten, Ihre Palette und Ihre Beziehung zu Zucker zurückzusetzen.

Ein Zucker-Reset wird dazu beitragen, Ihre neurochemische und hormonelle Produktion wieder ins Gleichgewicht zu bringen und so ziemlich jeden Aspekt Ihrer Gesundheit zu verbessern. Und während das Auslöschen von Süßigkeiten aus Ihrer ewigen Zukunft überwältigend klingt, hilft Ihnen das Zurückschneiden für einen Reset auf lange Sicht tatsächlich dabei, weniger danach zu verlangen. Hier sind neun Vorteile, die Sie von der Reduzierung von Zucker erwarten können:

Es wird Ihr zukünftiges Herz schützen.

Zucker erhöht Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und so ziemlich jede Stoffwechselerkrankung, aber das größte Risiko liegt in Ihrem Herzen: Forscher aus Harvard haben sich die Ernährung der Menschen über 15 Jahre angesehen und festgestellt, dass sie regelmäßig 17 bis 21 Prozent ihrer Kalorien zu sich nehmen von zugesetztem Zucker waren 38 Prozent wahrscheinlicher an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, verglichen mit denen, die zugesetzten Zucker auf 8 Prozent ihrer Kalorien beschränkten. Tatsächlich erhöhen nur ein oder zwei zusätzliche Portionen Zucker pro Tag Ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten um 10 bis 20 Prozent, berichtet eine Studie aus dem Jahr 2018 in Nährstoffe .

Seien wir ehrlich: Die meisten von uns unter 45 denken nicht an Herzkrankheiten. Aber die gesundheitlichen Probleme, mit denen Menschen später im Leben konfrontiert sind, sind ein Nebenprodukt der schlechten Ernährungsentscheidungen, die sie seit ihrer Jugend getroffen haben, sagt Pasternak. Und wenn man bedenkt, dass Herzkrankheiten sowohl bei Männern als auch bei Frauen die häufigste Todesursache sind (von denen die meisten wahrscheinlich nicht dachten, dass sie in jungen und gesunden Jahren eine Statistik wären), ist dies ein großer Vorteil.

Sie werden Ihr Verlangen zügeln.

Die Leute sagen gerne, dass unser Gehirn zuckersüchtig wird, und einige Studien haben dies nahegelegt – aber die Forschung bezieht sich fast ausschließlich auf Mäuse und unsere Gehirne sind viel komplexer, sagt Drew Ramsey, MD klinischer Assistenzprofessor für Psychiatrie an der Columbia University, der untersucht, wie Ernährung beeinflusst Stimmungsstörungen.

Aber obwohl Zucker in der offiziellen Definition des Wortes nicht wirklich süchtig macht, hat er definitiv Einfluss auf Ihr Gehirn: Der Verzehr von Süßigkeiten und Kohlenhydraten veranlasst unser Gehirn, mehr Tryptophan aufzunehmen, das zur Herstellung von Serotonin, dem Glückshormon, verwendet wird. Deshalb sehnt sich dein Gehirn nach süßen Sachen, erklärt er.

Zucker aktiviert das Belohnungszentrum in deinem Gehirn. Je mehr Zucker du also isst, desto mehr wirst du Zucker essen wollen, erklärt er. Darüber hinaus wurde eine aktuelle Studie in Fettleibigkeit hat gezeigt, dass die Fähigkeit unseres Gehirns zu erkennen, wann wir genug zu essen haben, überwältigt ist, wenn wir etwas essen, das mindestens zwei von Fett, Zucker, Kohlenhydraten oder Salz enthält – so genannte hyper-schmackhafte Lebensmittel –, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie werde zu viel essen.

Selbst wenn Sie bei scheinbar gesünderen Süßigkeiten wie Vanillejoghurt oder Smoothies bleiben, kultiviert der Verzehr von viel Zucker ein Mikrobiom, das nach dem Molekül hungert, was oft den Heißhungerzyklus fördert, fügt Dr. Ramsey hinzu.

Sie erhalten mehr Nährstoffe.

Eine Ernährung mit viel zugesetztem Zucker bedeutet, dass Sie unweigerlich weniger Obst und Gemüse essen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass wir Nährstoffe verpassen, die für die Gesundheit von Körper und Gehirn wichtig sind – Dinge wie Magnesium, Zink, Omega-3-Fette, sagt Dr. Ramsey . Ein Fünftel der Todesfälle weltweit sind auf schlechte Ernährung zurückzuführen – nämlich solche mit wenig frischem Gemüse, Samen und Nüssen, aber mit hohem Zucker-, Salz- und Transfettanteil – die Krankheiten hervorruft, berichtet neuere Forschung in Die Lanzette . In der Zwischenzeit ist der Verzehr von mehr frischem Obst und Gemüse direkt mit Gewichtsverlust, der Abwehr von Depressionen und einem höheren Maß an Glück und Lebenszufriedenheit verbunden.

Ihr Gehirn wird wachsen und mehr reparieren.

Sie bringen täglich Tausende von Gehirnzellen zur Welt und sie sind immer in der Lage, sich zu reparieren und neue Verbindungen herzustellen, hauptsächlich dank des neurochemischen, vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors oder BDNF, erklärt Dr. Ramsey.

Zugesetzter Zucker unterdrückt wahrscheinlich die BDNF-Produktion, und bestimmte Nährstoffe in Vollwertkost verstärken sie – also bedeutet der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel für echte Produkte ein gesünderes Gehirn.

Es kann helfen, Depressionen und Angstzustände zu lindern.

Männer und Frauen, die eine Tonne Zucker pro Tag konsumierten (67+ Gramm, das sind 17 Teelöffel Zucker oder knapp 2 Dosen Cola) zeigten über fünf Jahre eher Symptome einer Depression als Menschen, die weniger als 40 Gramm pro Tag oder 10 Teelöffel), berichtet eine Studie aus dem Jahr 2017 in Wissenschaftliche Berichte .

Hier spielen einige Dinge eine Rolle. Für den Anfang erhöht laut einer Studie aus dem Jahr 2017 in nicht genug Obst und Gemüse das Risiko einer Depression BMC Psychiatrie . Und diese BDNF-Unterdrückung spielt auch eine Rolle, da weniger des vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors direkt mit Depressionen in Verbindung gebracht wird.

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Die Wurzel von all dem: Was Sie essen, wirkt sich direkt auf die Bakterien in Ihrem Darm aus. Die Arten von Bakterien, die in Ihrem Dickdarm leben, beeinflussen, wie Sie sich fühlen, denken und wie ängstlich Sie sind, fügt Dr. Ramsey hinzu. Pflanzen und fermentierte Lebensmittel schaffen Vielfalt; Zucker erzeugt Unzufriedenheit.

Es wird Ihren Zähnen helfen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen und Kindern, die zugesetzte Zuckeraufnahme auf maximal 5 % ihrer Gesamtkalorien zu beschränken – insbesondere zum Schutz ihrer Mundgesundheit, da Studien zeigen, dass dies die Schwelle für die Entwicklung von Karies ist. Bakterien ernähren sich von Zuckermolekülen. Je mehr sie sich im Mund befinden, desto häufiger können sich Bakterien vermehren.

Sie werden Körperfett verlieren.

Dies kann auf Ihrer Liste der Ziele für 2020 stehen oder nicht, aber weniger Zucker zu essen ist direkt mit dem Abnehmen verbunden und mehr davon mit Gewichtszunahme, so eine Meta-Analyse aus Neuseeland. Zucker verursacht Insulinspitzen, die unser metabolischer Hauptschalter sind, der Ihrem Körper dann sagt, dass er viszerales Fett speichern soll, erklärt Dr. Ramsey. Deshalb ist das wichtig, auch wenn Ihnen das Abnehmen nicht wichtig ist: Viszerales Fett erhöht nicht nur das Körperfett, sondern produziert aktiv Entzündungen und erhöht unter anderem das Risiko für Depressionen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes, fügt er hinzu.

Ihre Haut wird wie von Zauberhand aussehen.

Die Entzündung, die Zucker im Körper erzeugt, kann Hauterkrankungen wie Ekzeme, Akne und Rosacea verschlimmern. Hormone, Genetik und Stress können ebenfalls Schuldige sein, aber Ärzte sagen, dass der Verzicht auf Süßigkeiten erheblich dazu beitragen kann, dass sich Ihre Haut beruhigt.

VERBINDUNG: Was macht Zucker tatsächlich mit Ihrer Haut?

Du wirst einen ausgeglicheneren Darm haben.

Die Arten von Bakterien, die in Ihrem Dickdarm leben, beeinflussen, wie Sie sich fühlen und denken, wie ängstlich Sie sind, ob Sie zunehmen, wie hungrig Sie sind und wonach Sie sich sehnen, sagt Dr. Ramsey.

Wenn Sie Zucker essen, füttern Sie die weniger gesunden Bakterien in Ihrem Darm und verursachen Entzündungen, erklärt er. Ein ungesundes Mikrobiom schafft ein Immunsystem, das aus dem Gleichgewicht geraten ist, und ein Stoffwechselsystem, das nicht so effizient läuft, wie es sollte, sagt er. Wenn wir jedoch mehr Pflanzen, verschiedene Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel essen, schaffen wir ein vielfältigeres Mikrobiom.

Bereit anzufangen? Hier erfahren Sie, wie Sie tatsächlich Zucker aus Ihrer Ernährung streichen können.

    • Von Rachael Schultz