Wie man Achtsamkeit übt, selbst wenn man höllisch ängstlich ist

Wir leben in einer verwirrenden und ängstlichen Zeit. Selbst wenn Sie normalerweise einen geraden Kiel haben, suchen Sie wahrscheinlich nach Möglichkeiten, um Stress von der täglichen Angst und Unsicherheit im Zusammenhang mit der aktuellen Coronavirus-Pandemie abzubauen. Ein Weg, dies zu tun, ist durch Meditation.



Für den Anfang sind Menschen, die Achtsamkeit üben, besser in der Lage, ihre Emotionen zu regulieren. Aus diesem Grund zeigen Studien, dass Achtsamkeit dazu beitragen kann, Angstzustände zu reduzieren, depressive Episoden zu verhindern, Stress zu kontrollieren und Selbstmitgefühl und Körperzufriedenheit zu steigern.

Ein weiterer wichtiger Vorteil der Achtsamkeit in einer Zeit, in der Sie möglicherweise auf unbestimmte Zeit arbeiten? Achtsamkeit hilft auch dabei, Ihr Gehirn zu stärken, den Fokus und die Informationsspeicherung zu verbessern und die Ablenkungskraft (wie soziale Medien und ständige Nachrichtenmeldungen) zu verringern.



Achtsamkeit fördert auch gesundes Verhalten wie Sport, gesunde Ernährung und Reduzierung von Nikotin und Alkohol - all dies kann auch dazu beitragen, Ihre Immunität zu stärken. Meditation kann auch helfen, den Blutdruck zu senken (wahrscheinlich dank Stresskontrolle) und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern (hauptsächlich, indem man Menschen hilft, mit dem Rauchen aufzuhören).



Aber wie jeder weiß, der jemals versucht hat, auf dem Boden zu sitzen, seine Angst zu beruhigen und seinen Geist zu klären, ist Meditation wirklich schwer zu erreichen - besonders wenn Sie sich bereits in einem ängstlichen Zustand befinden.

Wahrscheinlich überdenken Sie es. Für den Anfang sollten Sie eigentlich nicht Ihren Geist klären, sondern nur zulassen, dass Gedanken ohne Urteilsvermögen durchkommen. Aber es gibt noch eine andere mögliche Hürde: Manche Menschen fühlen sich tatsächlich Mehr ängstlich, wenn sie sich entspannen sollen.

Hier erfahren Sie, ob Sie entspannungsbedingte Angst haben (ja, das ist eine echte Sache) - und wie Sie endlich in die Meditation einsteigen können, auch wenn Sie Angst haben.

WTF ist entspannungsinduzierte Angst?



Viele Menschen, für die Meditation letztendlich helfen wird, sich in ihren frühen Sitzungen zunächst unwohl und nervös zu fühlen. Oft liegt das daran, dass Menschen den Eindruck haben, dass ihre wirbelnden Gedanken aufhören sollten, wenn sie meditieren. Wenn dies nicht der Fall ist, setzt sich die Spirale der Fragen und des Denkens fort, was die Angst darüber verstärken kann, „es nicht richtig zu machen“, erklärt Jasmin Terrany, eine in Miami und New York ansässige Psychotherapeutin und Achtsamkeits- und Meditationstrainerin.

'Was auch immer Gedanken und Emotionen in dir auftauchen, das ist es, was zu dieser Zeit in dir ist. Die Herausforderung, die Menschen erleben, besteht darin, dass sie sich während achtsamer Übungen direkt mit diesen Dingen befassen, anstatt sie abzulenken oder sich selbst zu behandeln, um sie nicht zu fühlen, was dazu führen kann, dass sich alles überwältigender und herausfordernder anfühlt “, sagt Terrany.

Aber eine aktuelle Studie in der Journal of Affective Disorders Menschen, die empfindlicher auf Veränderungen in negativen Emotionen reagieren - das heißt, diejenigen, die es schwer haben, sich nach einem stressigen Treffen zu beruhigen oder Angst zu haben -, fühlen sich ängstlicher, wenn sie durch Entspannungsübungen wie Achtsamkeit und Meditation geführt werden.

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Laut einer älteren Studie der University of Cincinnati wird dies als entspannungsbedingte Angst bezeichnet und von 17 bis 53 Prozent der Erwachsenen erlebt.

Es ähnelt dem, was passiert, wenn Sie verkabelt sind oder unter Schlaflosigkeit leiden und versuchen, sich zum Einschlafen zu zwingen. Je stärker Sie versuchen, sich zu entspannen, desto verwirrter werden Sie, sagt die Achtsamkeitsexpertin Beverly Conyers, Autorin von Finde dein Licht: Übe Achtsamkeit, um dich von allem zu erholen .

Wenn Sie den Leitfaden für Anfänger zur Meditation gelesen haben und immer noch nicht den Dreh raus haben, sind Sie möglicherweise einfach neurologisch veranlagt, mehr adrenalinreiche Entspannungsaktivitäten (dazu später mehr) als ruhige zu bevorzugen, sagt Manhattan- Der ansässige Psychologe und Elite-Leistungstrainer Ben Michaelis, Ph.D.

Es hat wahrscheinlich etwas mit Dopamin zu tun, dem Neurotransmitter, der an Belohnung, Motivation, Gedächtnis und Aufmerksamkeit beteiligt ist, erklärt er. 'Obwohl wir alle davon getrieben werden, haben einige Leute, oft leistungsstarke, möglicherweise mehr von diesem Neurotransmitter oder reagieren empfindlicher auf seine Auswirkungen', sagt Michaelis. 'Wenn Sie einer dieser Menschen sind, macht Sie der Versuch, sich zu entspannen, nur noch ängstlicher, weil Sie gegen Ihre natürliche Gehirnchemie kämpfen.'

Wie man achtsam ist, wenn man Angst vor AF hat

'Ironischerweise sind viele der Menschen, die am dringendsten eine beruhigende Erleichterung benötigen, diejenigen, deren Angst steigt, wenn sie versuchen, sich zu entspannen', sagt Conyers. Für unsere Zwecke spielt es keine Rolle, ob Sie offizielle, durch Entspannung hervorgerufene Angst haben oder nur normale Probleme mit den unangenehmen Gefühlen haben, wenn Sie sich zum Meditieren hinsetzen - so oder so, langsam in Achtsamkeit und Meditation watend, anstatt tief einzuspringen, kann Ihnen helfen, im Laufe der Zeit eine Praxis aufzubauen. Hier ist wie:

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Fangen Sie an, achtsamer zu sein. Einfache Achtsamkeitsakte sind der zugänglichste Weg, um Ihre Absichten mit Ihrem Verstand zu synchronisieren. Es hat dann einen Schneeballeffekt - wenn Sie absichtlich Achtsamkeit auf der Reg üben, werden Sie natürlich in allen Bereichen Ihres Lebens achtsamer, was Ihnen hilft, Ihre Angst besser zu kontrollieren, da sind sich alle unsere Experten einig. Wenn Sie beispielsweise lernen, Ihren Atem zu beherrschen, können Sie Ihr Nervensystem beruhigen, wenn Sie Savasana ruhig genießen sollen, sich aber tatsächlich über Ihre Post-Yoga-Aufgabenliste Gedanken machen.

Führen Sie einen Ganzkörper-Scan durch . Das Ziel der Achtsamkeit ist es, Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu kontrollieren und zu konzentrieren. Üben Sie Mikromomente, um größere Momente aufzubauen: Führen Sie im Sitzen oder Stehen einen Körperscan von Kopf bis Fuß durch, schlägt Conyers vor. Lösen Sie Verspannungen, indem Sie Ihren Kiefer lockern, Ihre Schultern senken und Ihre Hände entspannen. Richten Sie Ihre Wirbelsäule sanft aus. Machen Sie Ihren Blick weicher, während Sie nach vorne schauen. Atme gleichmäßig und spüre, wie der Stress deinen Körper verlässt.

Übe das Lächeln . 'Durch das Lächeln fühlen Sie sich nicht nur gut, sondern es verändert auch Ihre geistige und körperliche Biologie, erhöht das Glück, baut Stress ab, stärkt Ihr Immunsystem und senkt Ihren Blutdruck', sagt Kathleen Hall, Stressexpertin und Gründerin von in Atlanta Das Mindful Living Network. Außerdem ist das Lächeln ansteckend, sodass Sie auch die Stimmung Ihrer Mitmenschen ändern, was Ihnen von Natur aus zugute kommt. Dies kann schwierig sein, da Ihre Interaktionen mit Ihrem Kaffee-Barista, dem Sicherheitsbeamten im Büro oder Ihren Mitarbeitern möglicherweise eingeschränkt sind. Versuchen Sie jedoch, jede Person, der Sie begegnen, anzulächeln, unabhängig davon, ob es sich um Ihren Mitbewohner oder Ihren Zusteller handelt. Es wird helfen, Angstzustände zu reduzieren und es Ihnen zu ermöglichen, leichter in Achtsamkeit und Meditation einzusteigen.

Schwitzen Sie es aus. Wenn Sie Probleme mit der Ruhe haben, probieren Sie eine sich wiederholende Aktivität mit hoher Intensität aus, z. B. Sprinten, Treppen hoch und runter rennen oder Sprints mit dem Fahrrad, schlägt Michaelis vor. Experimentelle Beweise deuten darauf hin, dass Menschen sich von verschiedenen Arten von Neurotransmittern ernähren, und einige (wie Extrovertierte) bevorzugen solche wie Dopamin, die bei Aktivitäten mit hoher Intensität freigesetzt werden, erklärt er. Das bedeutet, dass eine HIIT-Klasse eine beruhigende Wirkung auf Sie haben kann, wie es Meditation für Ihre Freunde tut. (Und wenn Sie gerade nicht ins Fitnessstudio gehen können, versuchen Sie stattdessen ein Training zu Hause.)

Atme, wenn du gestresst bist . Die Kontrolle Ihres Atems ist eine der einfachsten und effektivsten Formen der Achtsamkeit. 'Wenn Ihr Atem flach wird, wie wenn Sie gestresst sind, senden Sie weniger Sauerstoff an das Gehirn und an Ihren Körper', erklärt Hall. Setzen Sie sich nach einem hektischen Meeting auf Ihren Stuhl und konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen, jeweils über vier. Es wird Ihnen helfen, Ihr Nervensystem zu beruhigen und Ihre Aufmerksamkeit nach innen zu lenken. Dies ist ein großartiges Werkzeug, das Sie in Ihrer Gesäßtasche haben sollten, wenn Sie sich übermäßig überfordert fühlen, da Untersuchungen zeigen, dass sich wiederholendes, rituelles Verhalten die Angst verringert, fügt Hall hinzu.

Nutzen Sie Ihren Pendelverkehr . Wenn Sie in einem Bereich arbeiten, in dem Sie sofort zur Arbeit gehen müssen, gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie diese Zeit nutzen können, um sich in einem ruhigeren Kopfraum zu befinden. 'Jedes Mal, wenn Ihr Auto an einer Ampel, im Stau oder auf die Beseitigung eines Unfalls angehalten wird, ist dies eine großartige Gelegenheit für eine Erneuerung', sagt Hall. Üben Sie in diesen Momenten Ihre Atemarbeit, atmen Sie vier Mal aus Ihrem Bauch ein und dann vier Mal aus. Dies hilft nicht nur, Ihren Geist zu konditionieren, um die langsamen Momente besser zu nutzen, sondern schickt Sie auch in einem ruhigeren Zustand zur Arbeit.

5 Möglichkeiten, Meditation einfacher zu machen

Sobald die Achtsamkeit stärker in Ihr tägliches Leben integriert ist, sind Sie mental an einem viel besseren Ort, um sich auf andere Entspannungstechniken einzulassen, anstatt sie zu bekämpfen. Wenn Sie eine regelmäßige Meditationspraxis einführen möchten, finden Sie hier einige Möglichkeiten, um den Einstieg zu erleichtern.

Fangen Sie klein an - und seien Sie geduldig . „Unser Instinkt ist es, schwierige Gedanken und Gefühle zu vermeiden, die unweigerlich in Momenten der Ruhe entstehen“, sagt Conyers. 'Wenn wir akzeptieren - anstatt zu kämpfen -, was unangenehm ist, beginnt es, seine Kraft zu verlieren.' Das heißt, Sie müssen dabei bleiben. Geben Sie sich ein machbares Ziel: Üben Sie jeden Tag fünf Minuten lang Achtsamkeit auf Ihrem Spaziergang, um Kaffee zu trinken, oder meditieren Sie dreimal pro Woche nur eine Minute lang. Erhöhen Sie die Zeit wöchentlich und spüren Sie, wie das Unbehagen nachlässt.

Komm aus dem Bett. 'Wenn Sie im Bett sind, ist Ihr Körper auf Schlaf programmiert', sagt Terrany. Das Sitzen auf einem Stuhl oder auf dem Boden kann Ihrem Gehirn signalisieren, dass Sie sich ausruhen und nicht schlafen. Wenn das Bett der einzige Ort ist, an dem Sie alleine sein und ruhig sein können, meditieren Sie nicht direkt nach dem Aufwachen - stehen Sie zumindest auf und waschen Sie Ihr Gesicht, bevor Sie wieder einsteigen, und bleiben Sie auf der Decke, um diese Schlafassoziation zu minimieren, sie fügt hinzu.

Meditiere jeden Tag am selben Ort. Wenn Sie versuchen, eine regelmäßige Praxis einzurichten, schnitzen Sie eine Ecke Ihres Hauses aus, um sie ausschließlich für Achtsamkeit oder Meditation zu verwenden, schlägt Hall vor. Ähnlich wie wir das Bett mit dem Schlafen verbinden, wird Ihr Gehirn beginnen, diese Ecke mit Entspannung und Absicht zu verbinden, was es wiederum einfacher macht, beides zu erreichen. Nisten Sie in diesem Raum und fügen Sie Farben hinzu, die Sie lieben, Kristalle, Weihrauch, Blumenvasen. Wenn Sie auf kleinem Raum leben, können Sie mit diesen Gegenständen ein kleines Tablett oder eine Schachtel erstellen, es unter Ihrem Bett aufbewahren und herausziehen, um Ihre Übung zu machen, schlägt Hall vor.

Versuchen Sie eine Laufmeditation. 'Sitzende Meditation ist nicht jedermanns Sache', sagt Conyers. Machen Sie einen Spaziergang, hören Sie Musik, tanzen Sie - all dies kann eine meditative Erfahrung sein, die den Geist beruhigt, solange Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das lenken, was Sie tun und darauf abzielen, vollständig präsent zu sein.

Entscheiden Sie sich für eine geführte Sitzung. „Wahrscheinlich haben 25 Prozent der Menschen, die ich unterrichte, nach der ersten Sitzung einer stillen Meditation Angst, aber in einer geführten Bildmeditation sind es möglicherweise nur 2 bis 5 Prozent“, sagt Hall. Stille Meditationen lassen mehr Emotionen und Traumata entstehen, während die Stimme eines Menschen Sie ständig zu Sicherheit und Bestimmtheit führt. Persönlich geführte Meditation oder eine App mit Anleitungen, Naturgeräuschen oder Mantras (wie Insight Timer) sind eine großartige Option.

Das Fazit

Der einzige Weg, schlecht in Achtsamkeit zu sein, besteht darin, es nicht zu tun. Wenn der Versuch, mit Ihrer Angst zu sitzen, unerträglich ist oder Sie in Panikattacken versetzt, sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Psychiater über einen individuelleren Behandlungsplan. Aber für die meisten Menschen (einschließlich derer mit Angstzuständen) ist die Praxis des Sitzens und des Unbehagens genau der Punkt, sagt Terrany. Und je mehr Sie sich zwingen, selbst in kleinen Intervallen mit den Gedanken zu sitzen, zu gehen oder zu schwitzen, desto einfacher wird es, dies zu tun - sowohl auf der Matte als auch im täglichen Leben, sagt Terrany.