Alles, was Sie über die Keto-Diät wissen müssen

Egal, ob Sie sich träge fühlen und nach einem Neustart der Ernährung suchen oder ein paar Pfund abnehmen möchten, die Ketodiät ist sicherlich auf Ihrer Suche nach den beliebtesten Diäten des Jahres 2020 aufgetaucht.



Der kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährungsplan wurde bereits 2018 dank Promi-Vermerken (ahem, Kourtney Kardashian) und viralen Transformationsfotos populär - und es besteht die Möglichkeit, dass Sie einen Freund oder ein Familienmitglied haben, der immer noch nicht aufhört, über sie zu sprechen Keto Gewichtsverlust Erfolg oder Lieblings Keto & apos; Fettbombe & apos; Rezept. (Wenn Ihnen das nichts bedeutet, lesen Sie weiter.)

Denken Sie daran, es selbst zu versuchen? Im Voraus überlegen sich Ernährungswissenschaftler die Vor- und Nachteile der Ketodiät sowie einige der Nebenwirkungen, die auftreten können (und ja, die Keto-Grippe ist definitiv eine Sache).



Was ist die Ketodiät?

Die Ketodiät (kurz für ketogen) ist eine fettreiche, proteinarme und kohlenhydratarme Diät, so Charles Passler, D.C., ein in New York ansässiger Ernährungswissenschaftler und Gründer von Pure Change. Bei dieser Diät sollten bis zu 70 Prozent Ihrer Kalorien pro Tag aus Fett, 20 bis 25 Prozent aus Eiweiß und fünf bis 10 Prozent aus Nettokohlenhydraten (dh Kohlenhydrate minus Ballaststoffe) stammen, sagt Passler.



Das Ziel der Ketodiät ist es, dass Ihr Körper nicht mehr hauptsächlich auf Glukose (aus Kohlenhydraten) angewiesen ist, sondern sich selbst mit Ketonen (aus Fett) versorgt, erklärt Ryan P. Lowery, Ph.D., Co-Autor von Die ketogene Bibel .

'Durch die Begrenzung des Zuckers und der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung beginnt Ihr Körper, Fett schneller zu verbrennen, wodurch Ketone produziert werden, die Ihr Körper zu nutzen beginnt', sagt er.

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Wenn diese Verschiebung stattfindet, versetzt sie Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand, der als Ketose bezeichnet wird. (Dies dauert normalerweise einige Tage, FYI).

Also ... welche Lebensmittel kann ich nicht mit Keto essen?



Wie Sie wahrscheinlich erraten haben, bedeutet dies, dass Sie Pizza, Bagels und andere geliebte Kohlenhydrate herausschneiden werden.

Als allgemeine Faustregel gilt, dass Sie Ihre Netto-Kohlenhydrataufnahme auf nicht mehr als 15 bis 20 Gramm pro Tag beschränken möchten, erklärt Sydney Greene, R.D., eine bei Middleberg Nutrition in New York City registrierte Diätassistentin. (Als Referenz enthält ein kleiner Apfel etwa 15 Gramm Kohlenhydrate.)

Greene sagt, dass Sie die folgenden Lebensmittel vermeiden möchten:



'Die meisten Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Desserts und die meisten Produkte müssen mit Zucker versetzt werden', erklärt Passler. 'Die Beseitigung von Getreide, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchten und Obst kann für die Mehrheit der Menschen ebenfalls notwendig sein.' Leider sind aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts auch viele alkoholische Getränke vom Tisch.

Und leider hat Keto im Gegensatz zu anderen populären proteinreichen Diäten wie Atkins oder Whole30 keine Nachbeobachtungsphase oder einen Zeitraum, in dem Sie anfangen, kleine Mengen von Lebensmitteln hinzuzufügen, die früher verboten waren, wie Vollkornprodukte oder Obst.

Was kann man auf Keto essen?

OK, jetzt wissen Sie, dass die Ernährung kohlenhydratarm und fettreich ist. Was bedeutet das wirklich für Sie? kann Essen?

Greene sagt, dass ein allgemeiner Überblick über die Lebensmittel, die gegessen werden können, Folgendes umfasst:

Hier ist ein Beispiel für ein Keto-Menü:

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die Sie laut Passler den ganzen Tag über während der Ketodiät genießen können:

Beachten Sie, dass Snacks auch erlaubt sind, wenn sie die Anforderungen für Ketomahlzeiten erfüllen. Zu den Keto-Favoriten zählen Sellerie mit Mandelbutter oder Frischkäse oder eine Portion frische Gurken, gehackter Blumenkohl oder Brokkoli oder in Guacamole getauchte Paprika.

Und wenn Sie eine detailliertere Erklärung benötigen, was als fettreiches, kohlenhydratarmes Lebensmittel gilt, gibt es eine Ihre von Büchern bei Amazon, die die Ernährung aufschlüsseln und Rezepte und vereinfachte Ernährungspläne anbieten.

Was sind die Vorteile der Ketodiät?

Interessanterweise wurde die Ketodiät ursprünglich nicht als Mittel zur Gewichtsreduktion entwickelt, sagt Greene. Tatsächlich wurde die Diät ursprünglich von Ärzten in den frühen 1900er Jahren als Mittel zur Behandlung von Epilepsie und anderen neurologischen Erkrankungen eingeführt.

Erst in den letzten Jahren wurde die Ketodiät dank Promis wie Kardashian und Vanessa Hudgens sowie dem Zustrom von Keto-Fortschrittsfotos in den sozialen Medien als Methode zum schnellen Abnehmen bekannt.

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Die Ketodiät kann aus verschiedenen Gründen zu Gewichtsverlust führen: Sie erhöht die Proteinaufnahme (was zur Bekämpfung des Hungers beitragen kann), reduziert die Gesamtkalorienaufnahme und erhöht die Fettmenge, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt während des Trainings. Und wenn Ihr Magen Ihr Zielgebiet ist, können kohlenhydratarme Diäten sehr effektiv bei der Reduzierung von Bauchfett sein.

Weitere Vorteile von Keto sind laut Passler mehr Energie und eine verbesserte geistige Klarheit. Wenn Sie Ihre Kraftstoffquelle von Kohlenhydraten auf Fette umstellen, erhalten Sie den ganzen Tag über nachhaltigere Energie als die Energiespitze, die Sie von der Verwendung von Kohlenhydraten als Kraftstoffquelle gewohnt sind.

Studien zeigen außerdem, dass die Ketodiät dazu beitragen kann, die Blutfettwerte (Cholesterinspiegel und Triglyceride) zu verbessern und den Blutdruck zu verbessern. Neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson haben ebenfalls gezeigt, dass sie von einem Keto-Lebensstil profitieren. Wenn eines dieser Gesundheitsprobleme für Sie persönlich ein Problem darstellt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob Keto möglicherweise passt.

Aber kann Keto wirklich beim langfristigen Abnehmen helfen?

Laut Greene wird Keto hauptsächlich für den kurzfristigen, schnellen Gewichtsverlust verwendet. Viele Anhänger der Ketodiät haben in relativ kurzer Zeit einen signifikanten Gewichtsverlust festgestellt (zum Beispiel die 25-Pfund-Transformation von Sherri Shepherd).

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Aber, warnt Greene, wenn die Anteile von Protein, Kohlenhydraten und Fett nicht beibehalten werden, dann 'wird der Gewichtsverlust ein Plateau erreichen oder sogar zurückkehren'.

Lowery fügt hinzu, dass er die Ketodiät als eine Möglichkeit für die Menschen sieht, die Kontrolle über ihren Appetit zu erlangen. 'Wenn Sie den Appetit wieder unter Kontrolle haben und aufhören können, den sogenannten' Carb / Insulin-Achterbahn 'mit regelmäßigen Höhen und Tiefen während des ganzen Tages zu fahren, werden Sie zweifellos besser aussehen und sich besser fühlen.'

Er fügte hinzu: 'Es gibt eine Million verschiedene Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, aber letztendlich ist das nicht das, was die Leute wollen. Menschen wollen ihre Körperzusammensetzung verbessern - das heißt, sie verlieren Fett und erhalten oder gewinnen Muskeln. In der Forschung und in der Praxis hat sich gezeigt, dass eine gut formulierte ketogene Diät dies immer wieder tut. “

Was sind die Nachteile der Ketodiät?

Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Gesundheitsexperten an Bord der Ketodiät sind. Vor uns einige Hauptnebenwirkungen und Nachteile des trendigen Diätplans.

Es erfordert ernsthaftes Engagement.

Die Ketodiät ist restriktiv und erfordert ernsthaftes Engagement, sagt Passler. 'Die Ketodiät ist schwer einzuhalten, ohne eine angemessene Planung und ohne Zeit für die Anpassung Ihres Systems', erklärt er. 'Die richtigen Lebensmittel zu Hause zur Verfügung zu haben und zu wissen, was zu bestellen ist, ist der Schlüssel.'

Es ist nicht immer gesund.

Es gibt einige Leute, die nach einer Variation wie 'schmutziges Keto', bei der es darum geht, sich an den Makronährstoffabbau der Diät zu halten, aber nicht unbedingt hochwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen, ihren eigenen Dreh in die Ernährung gesteckt haben. Beliebte schmutzige Ketomahlzeiten enthalten beispielsweise verarbeitete Lebensmittel sowie Tonnen Butter und Speck. Es gibt auch Tonnen von verpackten Lebensmitteln (wie Shakes und Riegel), die zwar technisch auf Keto erlaubt sind, aber nicht das Beste für Ihre allgemeine Gesundheit sind.

Es kann die 'Keto-Grippe' verursachen.

Die Liste der Nebenwirkungen der Ketodiät ist lang. Ein Nebeneffekt ist Verstopfung, da Sie komplexe Kohlenhydrate und damit Ballaststoffe herausschneiden. Möglicherweise tritt sogar die gefürchtete „Keto-Grippe“ auf, die eine Vielzahl von Symptomen wie Muskelschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Durchfall umfasst, die die Grippe imitieren.

'Der beste Weg, dies zu verstehen, ist, dass Ihr Körper seit 30, 40, 50 oder 60 Jahren Ihres Lebens hauptsächlich mit Glukose und Kohlenhydraten versorgt wird', sagt Lowery. 'Es wird mehr als 72 Stunden dauern, bis Ihr Körper seine Kraftstoffquelle von hauptsächlich Glukose auf hauptsächlich Ketone umgestellt hat.'

Es kann auf lange Sicht gefährlich sein.

Die Ketodiät sollte nicht langfristig aufrechterhalten werden, und tatsächlich fehlt es an ausreichender Forschung, die die Auswirkungen dieser Diät unterstützt. Außerdem kann die Ketodiät zu Vitamin- und Mineralstoffmangel führen, wenn Sie nicht bei Bedarf ergänzen, sagt Greene.

Das Fazit der Ketodiät:

Wie bei jeder Diät sind das Menü und der Lebensstil der Ketodiät möglicherweise nicht in Ihrer Gasse. 'Das beste Programm für jeden Einzelnen ist das, das für ihn funktioniert', bemerkt Passler. 'Es ist am besten, wenn es auf Lebensmitteln basiert, die sie genießen und an die sie glauben - ein Veganer auf pflanzlicher Basis ist kein Kandidat für ein Programm mit tierischen Produkten - und kann sich gut fühlen, wenn sie langfristig auf dem richtigen Weg bleiben.'

Obwohl die Ernährung im Trend liegt, ist es wichtig, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, um festzustellen, ob sie für Sie sicher ist. Greene fügt hinzu: „Ich empfehle dringend, mit einem medizinischen Fachpersonal zusammenzuarbeiten, wenn Sie sich auf diese Diät einlassen möchten.“

Von Victoria Moorhouse und Caroline Shannon-Karasik