Sind fettreiche Diäten so gesund, wie sie es sich wünschen?

Prominente wie Kourtney Kardashian, Halle Berry und Vanessa Hudgens haben alle eine fettreiche Ernährung als ihr Geheimnis angepriesen, um Gewicht zu verlieren und fit zu bleiben, ohne sich hungrig oder benachteiligt zu fühlen. Tatsächlich enthielten viele der beliebtesten Diäten des letzten Jahrzehnts hohe Fettmengen: die ketogene Diät, Paleo, die mediterrane Diät, die Fleischfresserdiät und die kugelsichere Diät.



Aber es ist noch nicht lange her, dass Fett einen schlechten Ruf hatte. Während der fettarmen Begeisterung der 80er und 90er Jahre entschieden sich Menschen, die Gewicht verlieren und ihre Gesundheit verbessern wollten, für eine fettarme Ernährung. Dann schwang das Pendel in die andere Richtung. Jetzt tendieren kohlenhydratarme, fettreiche Diäten dazu, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Das liegt wahrscheinlich teilweise daran, dass wir seit den Tagen von fettarmem Alles viel über Fett gelernt haben. 'Damals dachten viele, Fett zu essen sei gleichbedeutend mit mehr Körperfett', erklärt Amanda Baker Lemein, R. D. 'Jetzt verstehen wir, dass das einfach nicht stimmt.' Stattdessen wissen wir, dass Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie mehr Kalorien essen als Sie verbrennen. Und dies kann durch übermäßiges Essen eines Makronährstoffs - Protein, Kohlenhydrate oder Fett - geschehen, nicht nur eines.



Aber auch wenn Fett nicht ist Schlecht Hat es für Sie den aktuellen Status eines „Super-Nährstoffs“ verdient? Und ist es überhaupt gesund, sich langfristig fettreich zu ernähren? Hier teilen Ernährungsprofis alles, was Sie wissen müssen.

Sie brauchen Fette in Ihrer Ernährung, um gesund zu sein.



„Fett ist der energiedichteste Nährstoff mit 9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm in Kohlenhydraten oder Proteinen“, erklärt Gabrielle Fundaro, Ph.D., Beraterin für Renaissance Periodization. Fett ist ein essentieller Nährstoff, sagt Fundaro, was bedeutet, dass Sie etwas davon essen müssen.

Während eine fettarme Ernährung gesund sein kann, kann es zu gesundheitlichen Problemen kommen, wenn Sie nicht genug Fett in Ihre Ernährung aufnehmen. 'Zu wenig Fett kann zu trockener Haut, verminderter Energie oder Sättigung zwischen den Mahlzeiten, verminderter Vitaminabsorption für die Vitamine A, D, E und K, erhöhtem Risiko für Depressionen und andere psychische oder kognitive Probleme sowie hormonellen Ungleichgewichten führen', so Lindsay sagt.

Wie viel Fett solltest du essen? 'Gesunde Erwachsene sollten darauf abzielen, zwischen 20 und 35% ihrer Kalorien aus Nahrungsfetten zu konsumieren', sagt Victoria Lindsay, RD (Wenn Sie also 1.800 Kalorien pro Tag essen, bedeutet dies, dass Sie zwischen 40 und 70 Gramm Fett essen.) Das sind natürlich nur allgemeine Empfehlungen. Wie viel Fett Sie essen sollten, ist wirklich eine individuelle Sache, betont Linsday. Und wenn Sie sich wirklich ketogen ernähren, kann Ihre Fettaufnahme über 70 Prozent Ihrer gesamten Kalorien betragen.



In vielerlei Hinsicht sind Ernährungsexperten begeistert von dem Anstieg des Fettgehalts gegenüber seinem früheren Nährstoff-Non-Grata-Status. 'Ich finde es großartig, dass wir keine Angst mehr vor Fett haben', sagt Lemein. 'Fett ist unglaublich sättigend und weil es die Magenentleerung verzögert (auch bekannt als Essen, das den Magen verlässt), hilft es uns, länger voll zu bleiben.' Außerdem sind einige der nährstoffreichsten Lebensmittel fettreich, wie Avocado, Nüsse, Samen und fetter Fisch wie Lachs.

Aber Fett ist kein 'Superfood'.

Mit Fettbomben, kugelsicherem Kaffee und anderen fettreichen Snacks in allen sozialen Medien ist es verständlich, dass die Menschen den Eindruck haben, dass Fett „besser“ als andere Nährstoffe ist oder dass bestimmte Arten von Fetten „Superfoods“ sind.

Die Wahrheit? 'Es gibt keine' Superfoods ', obwohl es einige Lebensmittel gibt, die nährstoffreicher sind als andere', sagt Dr. Fundaro. Es gibt einige neue Forschungsergebnisse, die zeigen, dass bestimmte, sehr spezifische Arten von Fett von Vorteil sein könnten (denken Sie an MCT-Öl). Aber Dr. Fundaro betont das, nur weil sich etwas zeigt Potenzial Vorteile in einem Forschungsumfeld bedeuten nicht, dass es sich lohnt, es als teure Ergänzung zu versuchen.



'Ich finde das unglücklich, weil die Leute möglicherweise Zeit, Geld und Energie für diese 'Biohacks' aufwenden, die der Ernährung nur zusätzliche (und möglicherweise nicht benötigte) Energie hinzufügen, indem sie ihrer täglichen Aufnahme Fett hinzufügen', so Dr. Fundaro Anmerkungen. Mit anderen Worten: Essen Sie natürlich vorkommende Fette in Vollwertkost, die Sie genießen? Toll. Fügen Sie Ihrer Ernährung Fett in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hinzu oder essen Sie fettreiche Lebensmittel, die Sie normalerweise nicht essen würden? Völlig unnötig. Besonders wenn Sie am Ende nur unnötige Kalorien essen, genießen Sie nicht im Namen der 'Gesundheit'.

Außerdem ist der Pendeleffekt real. 'Ich bin zwar froh, dass Fett nicht mehr verleumdet wird, aber es ist ein Kompromiss, da Kohlenhydrate jetzt der trendige Nährstoff sind, den man vermeiden sollte', betont Lindsay. Aber Kohlenhydrate zu essen ist langfristig besser für Ihre Gesundheit, als sie nicht zu essen.

'Es scheint, als ob das Pendel etwas zu weit in die entgegengesetzte Richtung geschwenkt ist', fügt Lindsay hinzu. Während Keto eine gesunde Art zu essen sein kann, hat es einige besorgniserregende Nebenwirkungen - genau wie jede extreme Diät.

Darüber hinaus wissen wir nicht viel über die langfristigen Auswirkungen einer super fettreichen Ernährung. Während Diäten wie Keto zu Gewichtsverlust führen können, liegt dies normalerweise eher an einer allgemeinen Kalorieneinschränkung als an der Abstinenz oder Zugabe bestimmter Lebensmittel. 'Aber die Leute sehen das nicht: Sie sehen nur Ergebnisse', sagt Linsday. 'Was sie nicht sehen, ist ein oder zwei Jahre später, wenn die Person, die den dramatischen Gewichtsverlust erlebt, alles, wenn nicht mehr, zurückgewonnen hat. Sie sehen auch einige der langfristigen Auswirkungen eines so restriktiven Essens nicht, vor allem, weil wir oft noch nicht wissen, was das ist. Bei einigen Diäten und Essgewohnheiten wird nur die Zeit es zeigen. “

Und nicht alle Fette sind gleich.

Unabhängig davon, ob Sie fettreich, fettarm oder irgendwo dazwischen essen, ist es wichtig zu wissen, dass die Arten von Fett, die Sie essen, von Bedeutung sind. Einige Typen sind mit einer besseren Gesundheit verbunden, andere nicht.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigtes Fett ist nicht von Natur aus ungesund, aber eine hohe Zufuhr Dr. Fundaro sagt, dass dies mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. „Tierische Fette (mit Ausnahme von Fischölen) sind häufige Quellen für gesättigte Fette. Kokosöl ist auch reich an gesättigten Fettsäuren. Das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. “ Es gibt einige Debatten darüber, ob gesättigtes Fett wirklich gesundheitsschädlich ist oder nicht, aber im Moment wird empfohlen, dass gesättigtes Fett nicht mehr als 10% Ihrer täglichen Kalorien ausmacht.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

'Einfach ungesättigt ist ein nützliches Fett, das mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit verbunden ist', sagt Allison Knott, MS, RDN, CSSD. Es ist in pflanzlichen Ölen (wie Oliven- und Rapsöl) und anderen gängigen Lebensmitteln wie Erdnüssen, Avocado und verschiedenen Nüssen und Samen enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fette

Diese kommen im Allgemeinen in pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch vor, und es gibt verschiedene Arten. Die bemerkenswertesten sind:

  • Omega-3-Fette: Dies sind wahrscheinlich die meistbesuchten „gesunden Fette“. Es gibt zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren in Fischen: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) “, erklärt Lindsay. 'Die Form von Omega-3 in Pflanzen heißt Alpha-Linolensäure (ALA).' Idealerweise möchten Sie alle drei in Ihrer Ernährung erhalten. 'Gute Quellen für Omega-3-Fette sind fetter Fisch wie Lachs oder Makrele sowie einige Nüsse und Samen wie Leinsamen und Walnüsse.'
  • Omega-6-Fette: Diese sind in grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen und Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Rapsöl und Sojaöl enthalten. 'Während Omega-6-Fette einst verleumdet wurden, weil befürchtet wurde, dass übermäßige Mengen zu Entzündungen und chronischen Krankheiten führen könnten, haben neuere Studien gezeigt, dass Omega-6-Fette tatsächlich eine herzschützende Wirkung haben können', erklärt Linsday. Aus diesem Grund fordern die neuesten Ernährungsrichtlinien den Konsum von ungesättigten Fetten (einschließlich Omega-6-Fettsäuren) anstelle von gesättigten Fetten. Ein Expertenrat? 'Priorisieren Sie Omega-3-Fette und konsumieren Sie - aber nicht übermäßig - nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Omega-6-Gehalt, um das richtige Gleichgewicht zu gewährleisten.'

Trans-Fette

Sie wissen wahrscheinlich, dass dies die Fette sind, von denen Sie sich fernhalten möchten, da bereits geringe Mengen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können, sagt Linsday. „Zum Glück werden künstliche Transfette von Lebensmittelherstellern aus dem Verkehr gezogen. Sie kommen normalerweise in Form von teilweise hydrierten Ölen in Fast Food oder abgepackten Snacks und Fertiggerichten vor. Transfette sind natürlich auch in sehr geringen Mengen in Rindfleischfett und Milchfett enthalten. “

So entscheiden Sie, wie viel Fett in Ihre Ernährung aufgenommen werden soll:

Wenn Sie herausfinden, wie viel Fett Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, kann es hilfreich sein zu wissen, dass kohlenhydratarme und fettarme Diäten nach neuesten Erkenntnissen hinsichtlich Gewichtsverlust und Verbesserung der Stoffwechselgesundheit gleichermaßen funktionieren. Wie wählen Sie eine Fettaufnahme aus, die für Sie sinnvoll ist?

Mach was du kannst.

'Die gesündesten Diäten umfassen eine Vielzahl von Lebensmitteln, die eine Person in Mengen genießt, die Gesundheit und Wohlbefinden fördern', sagt Dr. Fundaro. Die Mittelmeerdiät, die DASH-Diät und die Flexitarian-Diäten werden von den US-Nachrichten und dem World Report häufig als die „besten“ Diäten eingestuft, betont sie. Keiner von ihnen ist besonders kohlenhydrat- oder fettarm und empfiehlt auch nicht, Lebensmittelgruppen auszuschneiden. 'Sie sind einfach zu befolgen, nährstoffreich, zur Gewichtsreduktion geeignet (innerhalb eines Kaloriendefizits) und im Allgemeinen kardioprotektiv', fügt sie hinzu.

Auf der anderen Seite können fettarme und kohlenhydratarme Diäten sehr schwer zu befolgen sein, was bedeutet, dass ein dauerhafter Gewichtsverlust nicht wahrscheinlich ist - wenn dies Ihr Ziel ist. Aus diesem Grund ist es am besten, eine Diät zu wählen, bei der Sie sich vorstellen können, langfristig fortzufahren. Auch wenn Sie sich nicht um Ihr Gewicht kümmern, ist es laut Dr. Fundaro entscheidend, dass Sie sich gesund ernähren. Das bedeutet, eine Vielzahl von Pflanzen (Gemüse, Obst und Vollkornprodukte) zu essen und gleichzeitig verarbeitete Lebensmittel, gesättigte Fette, Transfette, zugesetzte Zucker und Natrium einzuschränken.

Wählen Sie fettarme Lebensmittel aus den richtigen Gründen, wenn überhaupt.

Trotz der Beliebtheit von fettreichen Diäten sind fettarme Lebensmittel in Lebensmittelgeschäften immer noch weit verbreitet. Ob Sie sie wählen sollten oder nicht, sagt Lindsay, hängt größtenteils von Ihren persönlichen Vorlieben ab. 'Ich kenne viele Leute, die zum Beispiel 2% oder Magermilch in ihrem Getreide gegenüber Vollmilch bevorzugen, und ich würde diese Wahl niemals missbilligen, wenn sie das mögen.' Einige Menschen werden von ihrem Arzt auch angewiesen, fettarme Produkte aufgrund eines Gesundheitszustands wie Herzerkrankungen zu verwenden.

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'Das Problem für mich ist, wenn Menschen fettarme Lebensmittel wählen, weil sie zu viel Angst haben, das fettreiche Gegenstück zu wählen, weil sie befürchten, zu viele Kalorien zu essen oder etwas zu essen, das sie für zu' ungesund 'halten', erklärt Lindsay. Dies kann auf ein Problem wie Orthorexie oder ein anderes nicht nachhaltiges Essverhalten hinweisen.

Lindsay empfiehlt außerdem, verarbeitete fettarme Snacks wie Cracker, Pommes und Kekse zu vermeiden. 'Das Problem bei diesen Produkten ist, dass die Hersteller als Ersatz für Fett normalerweise Salz und / oder Zucker hinzufügen, ganz zu schweigen davon, dass der Geschmack normalerweise der Vollfettversion ohnehin unterlegen ist.' Wenn Sie eines dieser Lebensmittel haben möchten, können Sie sich in den meisten Fällen genauso gut für das Original entscheiden.

Halten Sie die Dinge im Gleichgewicht.

Letztendlich geht es darum, ein Gleichgewicht in Ihrer täglichen Auswahl an Lebensmitteln zu finden - und in Ihrer allgemeinen Herangehensweise an das Essen.

Zum Beispiel, wenn jemand ein Frühstück mit Nüssen (auch bekannt als eine andere Fettquelle) zu sich nimmt, vielleicht einen fettarmen Joghurt ist Die richtige Wahl für sie, um ihre Gesamtaufnahme auszugleichen, sagt Lemein. Aber wenn sie nur Obst und Joghurt essen, könnte das zusätzliche Fett der Mahlzeit etwas Ausdauer verleihen und sie länger voll halten, fügt sie hinzu.

'Als Ernährungsberaterin würde ich gerne Folgendes sehen: Gleichgewicht', sagt Lindsay. Die nahrhaftesten Diäten sind vielfältig. 'Haben Sie Ihre Kohlenhydrate, haben Sie Ihr Protein und ja, haben Sie Ihr Fett, aber halten Sie es ausgeglichen, indem Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen.'