7 Experten für postpartale Fitness-Mythen möchten, dass Sie aufhören zu glauben

Sport ist wahrscheinlich nicht das erste (oder siebte), was Sie nach der Geburt eines Kindes denken. Aber für junge Mütter, die sich bereit fühlen, wieder zu schwitzen, kann es verwirrend sein, zu wissen, wann Sie trainieren können und was Sie tun dürfen - Richtlinien für postpartale Übungen sind vage .



Früher warteten Frauen nach dem Baby darauf, dass ihr Gynäkologe sie für das Training „freimachte“, oft zwischen sechs und acht Wochen nach der Geburt, abhängig von ihrer Art der Entbindung. Jetzt erkennt das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) an, dass einige Frauen innerhalb weniger Tage nach der Entbindung wieder körperlich aktiv werden können. Aber bis Sie diesen postpartalen Folgetermin haben, haben Sie möglicherweise nicht viel oder gar keinen Kontakt zu Ihrem Arzt - und haben daher wahrscheinlich keine interne Untersuchung durchgeführt, um zu überprüfen, wie es Ihnen geht.

Im Allgemeinen möchten Sie warten, bis Sie mit dem normalen Training fortfahren, bis Sie aufgehört haben zu bluten. Sarah Bradford, Diastasis Recti und Spezialistin für Kernrehabilitation, sagt, dass Sie auch sicher sein möchten, dass Sie sich die Zeit genommen haben, um an Ihrem Beckenboden und Ihrer Kernrehabilitation zu arbeiten. 'Die Aussage des ACOG, dass einige Menschen innerhalb weniger Tage nach der Entbindung wieder mit dem Training beginnen können, ist sehr irreführend', sagt Bradford, Gründer der LUNA-Methode, einem Online-Fitnessprogramm vor und nach der Geburt. Es sollte nicht Sie merkt an, dass man damit beginnen kann oder sollte, Gewichte zu heben oder zu laufen. 'Es bezieht sich wirklich nur auf leichtes Gehen und Rehabilitationsübungen wie Zwerchfellatmung und Beckenboden- und Kernübungen.' Dies sind nur einige der Übungen, die im „Early Weeks“ -Programm der LUNA-Methode angeboten werden. Dieses Programm wurde in Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten entwickelt und kann in den Wochen nach der Entbindung sicher angewendet werden.



Schließlich können bestimmte körperliche Aktivitäten äußerst nützlich sein, um nach der Geburt zu heilen und die Kraft wiederherzustellen. 'Es ist wichtig, das Bewusstsein für die besonderen körperlichen Bedürfnisse von Frauen in den ersten Wochen nach der Geburt zu schärfen', sagt Bradford.



Und heute gibt es mehr Optionen als je zuvor, die auf die spezifischen Bedürfnisse von Frauen in der postpartalen Phase zugeschnitten sind. Peloton hat kürzlich pränatale und postnatale Fitnesskurse gestartet. Aaptiv hat ein Trainingsprogramm für das vierte Trimester hinzugefügt. Die australische Trainerin Kayla Itsines hat gerade ein Trainingsprogramm nach der Schwangerschaft für die SWEAT-App gestartet. Und Fitnessunternehmen wie The Bloom Method und PROnatal Fitness widmen sich speziell dem pränatalen und postnatalen Trainingsraum.

Trotz neuer Ressourcen gibt es immer noch viele Mythen, die schwer zu durchforsten sind. Hier teilen Trainer, die im pränatalen, postnatalen und Schwangerschaftsbereich arbeiten, was wir sonst noch brauchen, um aufzuhören (und zu beginnen) zu glauben.

Mythos Nr. 1: Wenn Sie vorher fit sind, können Sie schneller wieder fit werden.

'Sie können sich auf Erfolg einstellen und eine insgesamt gesündere Schwangerschaft erzielen, indem Sie aktiv bleiben. Dies bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass Sie wieder trainieren oder das tun können, was Sie für eine schnellere Nachschwangerschaft gewohnt sind', erklärt Kristin McGee. Eine Mutter von drei Jahren und eine Peloton-Yogalehrerin, die pränatale und postnatale Yoga-Kurse unterrichtet.



Itsines stimmt zu. 'Ich hatte so viele Leute, die mir sagten, weil ich fit und gesund war, bevor ich schwanger wurde, dass es mir leicht fallen würde, nach der Geburt wieder Sport zu treiben', sagt sie. „Ich denke, weil mir das alle gesagt haben, hatte ich mich hochgespielt und es geglaubt. Es ist so wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Genesungsprozess jeder Frau und die Rückkehr zum Training unterschiedlich sind, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel vor der Schwangerschaft. '

Eine zu frühe Rückkehr zum Training kann auch tatsächlich Probleme verursachen - selbst für die am besten geeigneten, fügt Bradford hinzu. „Die Geburt ist ein großes körperliches Ereignis, und wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, handelt es sich um eine große Operation. Unser Körper braucht Zeit, um davon zu heilen. “

Wenn Sie nach der Geburt immer noch bluten, kann beispielsweise zu frühes Training die Blutung verstärken, was gefährlich sein kann. „Wenn du eine offene Wunde an deinem Bein hättest, würdest du wahrscheinlich warten, bis dieser Lauf verheilt ist. Die gleiche Sorgfalt sollte bei Blutungen nach der Geburt angewendet werden “, sagt Bradford.



Ihr Beckenboden und Ihr Kern brauchen auch Zeit, um zu heilen, stellt sie fest, was je nach Geburt und Aktivität während der Schwangerschaft für jeden eine andere Zeit in Anspruch nehmen kann. (Und zu Ihrer Information, auch wenn Sie während der Schwangerschaft nicht besonders aktiv waren, ist die Beckenbodenarbeit und die Kernrehabilitation nach der Geburt immer noch wichtig, da hier Probleme behoben werden, die während der Schwangerschaft oder Entbindung aufgetreten sein könnten.)

Der beste Ausgangspunkt: Tiefes Zwerchfellatmen (bei dem sich Ihr Bauch beim Einatmen um 360 Grad ausdehnt und beim Ausatmen zusammenzieht) und rehabilitative Beckenboden- und Kernübungen (dazu später mehr).

Mythos Nr. 2: Ihr Arzt weiß es immer am besten.

Es ist immer wichtig, auf den Rat Ihres Arztes zu hören, aber es ist so ebenfalls Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören, sagt McGee.

Immerhin: „Viel zu oft beurteilen Gesundheitsdienstleister nicht jeden Einzelnen vollständig, wenn es darum geht, grünes Licht für die Rückkehr nach der Geburt zu geben“, erklärt Bradford, der feststellt, dass Frauen nicht immer auf Diastasis recti untersucht werden (eine häufige Trennung von Die Bauchmuskeln während der Schwangerschaft) und der Beckenboden funktionieren bei ihren Besuchen nach der Geburt. Dennoch wird ihnen mitgeteilt, dass sie alle Aktivitäten vor der Schwangerschaft wieder aufnehmen können. Das Problem: Sie könnten ausgehen, eine Routine beginnen, nicht bereit sein und nicht viel Anleitung haben, warum. Immerhin: Während Ihr postpartaler Besuch spätestens 12 Wochen dauern sollte, kann die Tatsache, dass es überhaupt nur einen Besuch gibt, dazu führen, dass Ihr Arzt möglicherweise nicht vollständig weiß, wie Ihre Heilung voranschreitet.

Alternativ könnten Sie sich wirklich gut fühlen Vor Ihr Termin. „Nach meiner ersten Schwangerschaft, als ich vaginal entbunden habe, fühlte ich mich innerhalb weniger Wochen großartig. Aber nach meinen Zwillingen hatte ich nicht das gleiche Gefühl “, sagt McGee. 'Ich brauchte wirklich volle vier bis sechs Wochen, um mich vollständig zu erholen, besonders bevor ich aktivere Dinge tat.' Hören Sie Ihrem Arzt zu und Ihr Körper kann Ihnen helfen, eine informierte und vernünftige Entscheidung zu treffen, sagt sie.

Fitnessprogramme, die speziell für die Zeit nach der Geburt entwickelt wurden, können Ihnen helfen, sich dort zu treffen, wo Sie sind, und Sie durch sichere Bewegungen nach der Geburt führen.

Wenn Sie glauben, an Diastasis recti oder Beckenorganprolaps zu leiden (wenn die Muskeln und Gewebe, die die Beckenorgane stützen, schwach werden), ist dies der Fall ist Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten für den Beckenboden zu sprechen, der Ihnen bei der Wiederherstellung der Funktion helfen kann.

Mythos Nr. 3: Getrennte Bauchmuskeln heilen immer von selbst.

Im Allgemeinen wird sich die Diastase recti von selbst zurückziehen, bemerkt McGee, die nach der Geburt ihrer Zwillinge an einer postpartalen Baucherkrankung litt. Ihr Alter, Ihre Genetik und ob Sie mehrere trugen, werden eine Rolle spielen, aber manchmal muss die Lücke durch physikalische Therapie und in einigen Fällen durch chirurgische Eingriffe geheilt werden, sagt sie.

„Durch das Erlernen der richtigen Regulierung des Drucks durch Zwerchfellatmung, Physiotherapie, Rehabilitationskernübungen und die Umschulung des inneren Kerns, um während der täglichen Bewegungen richtig zu funktionieren, kann Diastasis recti nach der Geburt häufig vollständig rehabilitiert werden, unabhängig davon, wie alt Ihre Kinder sind ', Bemerkt Bradford.

Mythos Nr. 4: Es ist normal zu pinkeln, wenn Sie lachen, husten, niesen, springen und nach der Geburt laufen.

Inkontinenz nach dem Baby kann häufig sein, aber Sie müssen nicht damit leben, bemerkt Bradford. Und Kegels (Übungen, bei denen Sie so tun, als müssten Sie pinkeln und dann halten) sind es nicht immer Die Reparatur. Warum? Ihr Beckenboden muss sich verlängern und zusammenziehen können - nicht nur zusammenziehen. Wenn sich der Beckenboden immer zusammenzieht, werden die Muskeln schließlich verkürzt, gestrafft und manchmal schwach, erklärt sie.

Es ist wichtig, die richtige Aktivierung und Freisetzung zusammen mit der Zwerchfellatmung zu üben, stellt sie fest.

Wenn Sie an Inkontinenz leiden? 'Der Besuch eines qualifizierten Physiotherapeuten für den Beckenboden ist der beste Weg, um zu verstehen, was passiert, und ohne Lecks wieder zum Leben zu erwecken', sagt Bradford.

Mythos Nr. 5: Traditionelle Bauchmuskelübungen sind nach dem Baby verboten.

Crunches, Planken, Beinheben und Fahrräder kann Tragen Sie zur Diastase recti bei, und Sie sollten sie überspringen, wenn Sie 'Doming' oder 'Coning' Ihres Bauches bemerken, sagt Bradford. Eine Bewegung wie Crunching ist aber auch eine inhärent funktionale Bewegung. 'Wir sitzen aus dem Bett, indem wir uns hinlegen, was im Grunde genommen ein Aufsitzen ist', sagt sie. 'Frauen zu sagen, dass sie das nicht tun sollen, wenn sie im Halbschlaf sind und aufstehen, um sich um ein weinendes Baby zu kümmern, ist nicht realistisch.'

Eine bessere Strategie: Lernen Sie, wie Sie diese Bewegungen richtig und sicher ausführen, indem Sie Ihren inneren Kern aktivieren und richtig atmen (diese Zwerchfellatmung wieder).

Verzweigen Sie auch Ihre Kern- und Beckenbodenarbeit von den traditionellen Bewegungen. 'Bestimmte Yoga-Posen und konzentrierte Pilates-Kernarbeit können für postpartale Mütter großartig sein', sagt McGee. 'Brücken, Beckenneigungen und Atemarbeit sind alle wunderbar.'

Mythos Nr. 6: Das Training nach dem Baby ist unmöglich, weil Sie erschöpft sind und keinen Schlaf mehr haben.

'Eine neue Mutter zu sein ist eine Herausforderung', sagt Itsines. Nach der Geburt ihrer Tochter Arna hatte sie Tage, an denen sie sich erschöpft, emotional und ohne Motivation fühlte. 'Aber es ist wichtig zu bedenken, dass nicht alle Übungen in einem Fitnessstudio absolviert werden müssen', sagt sie.

Kurze Spaziergänge mit einem Kinderwagen und Workouts zu Hause können Ihre besten Freunde sein. Und Sie müssen keine Stunde schwitzen. Das neue postnatale Programm von Itsines bietet beispielsweise Workouts zwischen acht und 25 Minuten. 'Ich denke, es ist wichtig für Frauen, sich daran zu erinnern, auf ihren Körper zu hören, langsam zu sein und zu wissen, dass es keine Rolle spielt, ob Sie zwei oder zehn Minuten machen.'

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McGee fügt hinzu, dass es wichtig ist, sich diese Zeit zu nehmen. 'Fühlen Sie sich beim Training nicht schuldig - es kann Ihnen helfen, sich stärker zu fühlen und sich als Person besser zu fühlen, und im Gegenzug als bessere Mutter.'

Natürlich ständige Pflege für ein neues Baby, verbunden mit Schlafmangel ist anstrengend - und wenn Sie nicht bereit sind, wieder zu Ihrem normalen Training zurückzukehren, ist das normal. Sie können andere Wege finden, um für sich selbst zu sorgen, während Sie sich bewegen. “Wenn Sie das Haus verlassen und zu einer Gruppe einer neuen Mutter gehen oder sich mit einem Freund spazieren gehen, können Sie andere Mamas kennenlernen und aus dem Haus gehen Nehmen Sie sich etwas Zeit für sich selbst, auch wenn das Baby im Schlepptau ist “, sagt Bradford.

Mythos Nr. 7: Sie werden niemals in der Lage sein, Ihre Kraft vor der Schwangerschaft wieder aufzubauen.

Ihr Körper hat sich verändert, Ihre Hormone verändern sich und Ihr Körper kann möglicherweise nicht genau das tun, was er vorher konnte, bemerkt McGee. Itsines stimmt zu und sagt: „Ihr Körper macht durch die Schwangerschaft so viele Veränderungen durch und gewinnt nach der Geburt wieder an körperlicher Stärke ist zäh.' Aber sie fügt eine wichtige Einschränkung hinzu: 'Stärke ist nicht nur körperlich, sondern auch emotional und geistig.'

Und aus diesem Grund sagt Itsines, dass ihre Wertschätzung für ihren Körper und was er durch Schwangerschaft vertiefen kann. „Ich habe von BBG-Müttern erfahren, dass sie vor der Schwangerschaft 10 Jahre lang keinen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt hatten oder dass sie keine Treppe hinaufgehen konnten, ohne sich außer Atem zu fühlen, und nachdem sie ein Baby bekommen hatten, ihre Einstellung verändert und jetzt ist Bewegung ein großer Teil ihres Lebens. Es ist wirklich bezaubernd.'

Werden Sie also Ihre „Stärke vor der Schwangerschaft“ wieder aufbauen? Sie können es auf eine Weise übertreffen, die Sie sich nie vorgestellt haben, aber das bedeutet nicht, dass es einfach sein wird. Um auf dem richtigen Weg zu bleiben, geduldig mit sich selbst zu sein, zu erkennen, was Ihr Körper getan hat (und gerade tut!), Und dabei kleine Siege zu feiern, sagen unsere Experten.