5 pränatale Bewegungen für die Ganzkörperkraft von Apple Fitness+

Apple Fitness+ hat es sich zur Aufgabe gemacht, die umfassendste Fitnessplattform auf dem Markt zu entwickeln. Egal, ob Sie buchstäblich noch nie ins Fitnessstudio gegangen sind oder ein professioneller Sportler sind, ihre 21 Trainer bieten ein Training für jeden (auch wenn Sie nur um den Block gehen möchten). Es war also nur natürlich, dass sie in diesem Frühjahr auch Schwangerschaftstrainings in ihr Kursprogramm aufgenommen haben.



Angeführt von der Fitness+ Trainerin und werdenden Mama Betina Gozo – die von den Trainern und frischgebackenen Müttern Emily Fayette und Anja Garcia begleitet wird – dauert jedes Schwangerschaftstraining im Programm schnelle 10 Minuten. Und wie bei jedem anderen Apple Fitness+ Workout gibt es immer einen Trainer, der Modifikationen vorführt, um jedem Fitnesslevel und jedem Schwangerschaftsstadium gerecht zu werden. (Zum Beispiel beinhalten Modifikationen im dritten Trimester ein Kissen für zusätzlichen Komfort, wenn sich Ihre Mobilität verändert.)

'Diese Workouts sollen werdenden Müttern helfen, sich stark und ausgeglichen zu fühlen, wenn ihr Baby wächst und sich der Schwerpunkt ändert', sagt Gozo InStyle . Das Programm hilft Ihnen nicht nur, während Ihrer tatsächlichen Schwangerschaft aktiv, gesund und gesund zu bleiben, sondern ist auch darauf ausgelegt, Ihren Körper auf das vorzubereiten, was kommen wird. „Eine frischgebackene Mutter zu sein bedeutet, seinen Körper ständig zu bewegen, vom Heben und Drehen bis hin zum Hocken und Auf- und Absteigen vom Boden. Die Workouts for Pregnancy-Serie hilft Ihnen, sich auf das Leben als frischgebackene Eltern vorzubereiten und sich auf die Geburt vorzubereiten“, sagt Fayette.



Und egal, was Ihre Freundin, Schwester oder Mutter während ihrer Schwangerschaft getan haben mag, die Trainer betonen, dass Schwangerschaftstraining keine Einheitsgröße ist. „Es ist so wichtig, auf Ihren Körper zu hören und während der Schwangerschaft das zu tun, was sich für Sie am besten anfühlt. Keine Reise gleicht der anderen, weshalb Sie möglicherweise die Modifikationen im dritten Trimester in der frühen Schwangerschaft oder sogar nach der Geburt vornehmen müssen“, fügt Garcia hinzu.



Wie es funktioniert: Führen Sie die beiden Aufwärmübungen durch – das Aufwärmen ist besonders während der Schwangerschaft wichtig – gefolgt von fünf Übungen für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Du wirst brauchen: Für einige Übungen werden Kurzhanteln empfohlen, dieses Workout kann jedoch auch ohne Geräte durchgeführt werden.

Köpfe' up: Die Fitness+ Trainer haben mit Experten des Apple Health-Teams zusammengearbeitet, zu dem auch Gynäkologen und andere Spezialisten gehören. Sprechen Sie jedoch unbedingt mit Ihrem eigenen Arzt, bevor Sie mit einer Fitnessroutine beginnen.

Sich warm laufen

1. Gestaffeltes Scharnier mit T



Diese Bewegung ist großartig für Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Rücken und kann helfen, Ihre Haltung zu verbessern.

5 pränatale Bewegungen für die Ganzkörperkraft von Apple Fitness+5 pränatale Bewegungen für die Ganzkörperkraft, von Apple Fitness+ Credit: Apple Fitness+

Installieren: Beginnen Sie mit beiden Füßen hüftbreit auseinander und positionieren Sie dann Ihren rechten Fuß nach hinten, so dass er etwa 12 Zoll hinter Ihrer linken Ferse steht. Heben Sie Ihre rechte Ferse vom Boden mit der linken Hand auf Ihrem linken Oberschenkel zur Unterstützung und der rechten Hand an Ihrer Seite. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
ZU. Beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, während Sie Ihren rechten Arm gerade zur Seite heben, den Daumen zur Decke zeigen und Ihre Schulterblätter sanft zusammendrücken.
B. Bringen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und machen Sie 10-12 Wiederholungen. Auf der anderen Seite wiederholen.

1./2. Trimester-Option: Nehmen Sie Ihre Hand von Ihrem Oberschenkel, wenn sie nicht für zusätzliche Unterstützung benötigt wird.



3. Trimester-Option: Machen Sie ein kleineres Scharnier nach vorne von Ihren Hüften, um Ihren Oberkörper etwas aufrechter zu halten.

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2. Sumo-Kniebeuge

Diese Bewegung ist großartig, um Ihre Beine zu stärken und ist eine gute Variation für Kniebeugen, wenn sich Ihr Körper in der Schwangerschaft verändert.

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ZU. Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Hüften mit leicht nach außen gedrehten Zehen auf. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
B. Beugen Sie die Knie, setzen Sie sich leicht zurück und senken Sie Ihr Becken in Richtung Boden ab, während Sie den Oberkörper aufrecht halten. Gehen Sie so tief, wie Sie sich wohl fühlen, und halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen.

1./2. Trimester-Option: Strecken Sie Ihre Arme nach vorne oder zur Seite aus, wenn Sie die zusätzliche Unterstützung mit den Händen auf den Oberschenkeln nicht benötigen.

3. Trimester-Option: Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder bei Bedarf weniger, und gehen Sie so weit, wie Sie sich wohl fühlen, wenn sich Ihr Schwerpunkt ändert.

5 pränatale Bewegungen zur Stärkung des gesamten Körpers

1. Positionsreihe teilen

Wenn sich Ihr Körper während der Schwangerschaft verändert, können Ihre Schultern beginnen, sich nach vorne zu runden. Diese Bewegungen helfen, Ihren Rücken und Ihre Arme zu stärken, damit Sie eine gute Haltung behalten können.

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Installieren: Beginnen Sie mit dem rechten Bein nach hinten und dem linken Bein nach vorne in einer geteilten Standposition, wobei Ihre Füße etwa 24 Zoll voneinander entfernt sind. Legen Sie mit einer Kurzhantel in der rechten Hand Ihre linke Hand auf Ihren Oberschenkel, um optionale Unterstützung zu erhalten. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
ZU. Senken Sie Ihr rechtes Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab, während Sie sich an Ihren Hüften nach vorne beugen. Beugen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen zurück in Richtung Ihrer Hüften, drücken Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu, um Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren.
B. Senken Sie dann langsam Ihren rechten Arm wieder nach unten, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition bringen. Mache 10-12 Wiederholungen. Auf der anderen Seite wiederholen.

1./2. Trimester-Option: Gehen Sie an der Longe tiefer und verwenden Sie Ihre Hand nicht für zusätzliche Unterstützung.

3. Trimester-Option: Verringern Sie Ihre Bewegungsfreiheit, wenn Sie sich nach vorne beugen und Ihren Arm etwas breiter zu Ihren Seiten ausstrecken, um Ihrem wachsenden Bauch gerecht zu werden.

2. Squat March Balance mit Knieheben

Diese Bewegung ist großartig, um Ihre Beine zu stärken und Ihr Gleichgewicht zu üben, wenn sich Ihr Schwerpunkt während der Schwangerschaft ändert.

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Installieren: Beginnen Sie mit Ihren Füßen etwa hüftbreit oder breiter. Halte eine Hantel in deiner rechten Hand und strecke deinen Arm seitlich nach unten.
ZU. Beuge deine Knie, senke dich in eine Hocke, bewege deine Hüften nach hinten und halte deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen und hinter deinen Zehen.
B. Stehen Sie wieder auf, beugen Sie Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr linkes Knie an, bis Sie sich für das Gleichgewicht wohl fühlen.
C. Senken Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden, wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein. Das ist 1 Wiederholung. Mache 10-12 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies mit der Hantel in der linken Hand.

1./2. Trimester-Option: Verwenden Sie eine schwerere Kurzhantel und gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder weniger sind, wenn nötig, und gehen Sie so weit, wie Sie sich wohl fühlen, wenn sich Ihr Schwerpunkt ändert.

3. Trimester-Option: Verwenden Sie eine Hand auf Ihrem Oberschenkel für zusätzliche Unterstützung, während Sie in die Hocke gehen, und heben Sie Ihre Ferse vom Boden ab, anstatt Ihr Knie anzuheben.

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3. Frontraise (Stinky Baby)

Diese Bewegung soll Ihre Schultern stärken, was Ihnen hilft, sich darauf vorzubereiten, Ihr Baby vor sich zu halten (denken Sie an: Stinkende Windelmoment).

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Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften und einer Hantel in jeder Hand, die Arme an den Seiten. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie die Hantel in der rechten Hand mit den Schultern nach unten vor sich, den Ellbogen leicht gebeugt. Senken Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition, heben Sie dann die linke Hand mit der Hantel vor sich. Senken Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition. Heben Sie beide Hanteln mit den Handflächen einander zugewandt vor sich und senken Sie dann beide ab. Achten Sie beim Heben der Hanteln auf eine hohe Körperhaltung und vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen. Das ist 1 Wiederholung. Mache 10-12 Wiederholungen.

1./2. Trimester-Option: Verwenden Sie schwerere Kurzhanteln und/oder heben Sie die Kurzhanteln etwas höher, bis auf Schulterhöhe, wenn es sich angenehm anfühlt.

3. Trimester-Option: Beugen Sie Ihre Arme etwas mehr und gehen Sie nur so hoch, wie es sich angenehm anfühlt, und halten Sie die Hanteln unterhalb der Schulterhöhe.

4. Halbknie von tief nach hoch

Diese Bewegung stärkt Ihre Schultern und hilft Ihnen, eine Drehbewegung zu üben, die während der Schwangerschaft eine gute Option sein kann.

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Installieren: Beginnen Sie in einer halbknieenden Position mit dem rechten Knie auf dem Boden mit Dämpfung, wie eine Matte, zur Unterstützung und dem linken Bein um 90 Grad gebeugt, linker Fuß auf dem Boden. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen nahe an Ihrer Brust und gebeugten Armen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
ZU. Mit angespanntem Kern und zurückgezogenen Schultern, beuge dich an deinen Hüften, halte den Rücken gerade und senke die Hantel zu deiner rechten Seite, während du deine Arme streckst.
B. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und bringen Sie die Hantel zurück zur Brust, dann drücken Sie die Hantel über Kopf. Das ist eine Wiederholung, mache 10-12 Wiederholungen. Auf der anderen Seite wiederholen.

1./2. Trimester-Option : Verwenden Sie eine schwerere Kurzhantel und einen größeren Bewegungsumfang, der weiter von der Mittellinie Ihres Körpers ausgeht.

3. Trimester-Option: Nehmen Sie das Scharnier heraus und verschieben Sie stattdessen Ihre Hantel nach rechts und von Ihrem Körper weg, wobei Sie Ihren Kern in Bewegung halten. Bringen Sie es in die Ausgangsposition zurück in die Mitte Ihrer Brust und drücken Sie dann die Kurzhantel über Ihren Kopf. Für zusätzliche Polsterung und Komfort können Sie ein Kissen unter Ihr Knie legen.

5. Vogelhund

Diese Bewegung hilft bei der Kernkraft und Stabilität. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Rücken stark zu halten, während sich Ihr Körper verändert.

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Installieren: Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Knien unter den Hüften oder weiter, wenn es bequemer ist. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern auf den Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, nicht gerundet oder zu gewölbt, während Sie Ihre Augenlinie direkt über Ihre Fingerspitzen und das Kinn stecken – diese Position hilft, Ihren Kern zu aktivieren. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
ZU. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne aus, während Ihr Oberarm in einer Linie mit Ihrem Ohr und entspannter Schulter liegt, während Sie Ihr linkes Bein gerade hinter sich ausstrecken. Halten Sie 1-3 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern zu aktivieren.
B. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung. Mache 10-12 Wiederholungen.

1./2. Trimester-Option: Heben Sie die gegenüberliegende Hand und den Fuß gleichzeitig vom Boden. Behalten Sie die Länge durch Ihre Wirbelsäule bei.

3. Trimester-Option: Strecken Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein aus, ohne Ihre Hand und Ihren Fuß vollständig vom Boden zu heben.

StartseiteKÖRPER ist unsere neue wiederkehrende Kolumne mit anfängerfreundlichen Workouts, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können.