11 Möglichkeiten, Ihren Schlafplan zu verbessern

Ab 2020 erschöpft? Sie sind nicht allein. Mit steigenden Angstzuständen nehmen Schlafprobleme – einschließlich Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen, Unruhe oder unbefriedigendem Schlaf – alle zu.



Bevor das Coronavirus ausbrach, hatten wir bereits eine Schlafkrise in unseren Händen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 in Schlafgesundheit, mehr Amerikaner haben Probleme beim Ein- und Durchschlafen als noch vor fünf Jahren. Es überrascht nicht, dass die Forscher auf die Telefonnutzung vor dem Schlafengehen und Mitternachts-SMS hinweisen, die Sie als zwei der größten Schuldigen für verschlechterten Schlaf aufwecken.

Jeder hat eine ungefähr 24-Stunden-innere Uhr – unsere innere Uhr oder zirkadianer Rhythmus – die weitgehend von Licht und Dunkelheit reguliert wird, sagt Terry Cralle, RN, ein zertifizierter klinischer Schlafpädagoge in Fairfax, VA.



Dunkelheit regt die Freisetzung von Melatonin an, einem Hormon, das uns beim Einschlafen hilft. Aber helles Licht – insbesondere blaues Licht wie das auf unseren Telefonen und Tablets – unterdrückt die Produktion des Hormons. Sich in den ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen hellem Licht und blauem Licht auszusetzen, stört daher das Gefühl Ihres Körpers, dass es Zeit ist, das Heu zu schlagen, erklärt sie.



Hier ist die Sache: Geräte vor dem Schlafengehen sind bei uns definitiv effing. Aber es spielen viele andere Faktoren eine Rolle, die es schwierig machen, einen konsistenten Schlafplan einzuhalten, sagt Michael A. Grandner, Ph.D., Direktor der Behavioral Sleep Medicine Clinic an der University of Arizona. Das Wichtigste ist, glaube ich, dass wir mit unserem Schlaf von Gehalt zu Gehalt leben – wir schlafen so viel, wie wir am Ende eines arbeitsreichen Tages Zeit haben, anstatt Schlaf als Investition in die Produktivität und geistige Gesundheit von morgen zu sehen. er sagt.

Und wenn Sie denken, dass es Ihnen gut geht, von fünf Stunden zu leben, seien Sie versichert, dass dies nicht der Fall ist. Ausreichend Schlaf sei für zu viele ein optionaler Luxus – nicht die biologische Notwendigkeit, sagt Cralle. Menschen denken oft, sie könnten ihr Schlafbedürfnis mit Koffein überwinden (stimmt nicht) oder sie konditionieren sich auf weniger als acht Stunden Schlaf (ebenfalls nicht zutreffend).

Viele Leute haben mir im Laufe der Jahre gesagt, dass sie „Kurzschläfer“ sind – dass sie mit fünf Stunden Schlaf oder weniger gut zurechtkommen – und das ist einfach nicht der Fall, sagt sie. Die überwiegende Mehrheit der Erwachsenen benötigt sieben bis neun Stunden pro Nacht für eine optimale Gesundheit und Funktionsfähigkeit.



Wenn man bedenkt, dass besserer Schlaf alles von Ihrem Immunsystem über Ihre Trainingsleistung bis hin zu Ihrer Fähigkeit, Gewicht zu verlieren und tatsächlich produktiv bei der Arbeit zu sein, helfen kann, warum sollten Sie Ihr Leben nicht optimieren, um sich besser auszuruhen?

Tun Sie sich also selbst einen Gefallen und bereiten Sie sich auf ein viel weniger launisches Jahr 2020 vor, indem Sie diese 11 Tipps anwenden, um Ihren Schlafplan festzulegen.

1. Senken Sie Ihre Lichter.

Vermeiden Sie idealerweise Bildschirme (das sind Telefone, Tablets und Fernseher) für wenigstens eine volle Stunde vor dem Schlafengehen, sagt Cralle. Aber da es 2020 ist und wir wissen, dass dies nicht immer machbar sein wird, möchten Sie sich realistischer darauf konzentrieren, helles Licht zu vermeiden und blaues Licht zu minimieren. Stellen Sie Ihre Schlafzimmerbirnen auf einen Dimmer, damit Sie das Licht beim Aufräumen vor dem Schlafengehen niedrig halten können; Verwenden Sie ein bernsteinfarbenes Leselicht (wie dieses) für Ihr Taschenbuch (die Farbe stört Ihre Melatoninproduktion nicht wie weißes Licht) oder ein bernsteinfarbenes Nachtlicht für Mitternachtsaufwachen; und wenn Sie Ihr Telefon benutzen müssen, sollten Sie in eine Blaulicht-blockierende Brille investieren, von der einige Studien zeigen, dass sie den Schlaf verbessern können. Es kann auch hilfreich sein, nach draußen zu gehen, um zu Mittag zu essen oder einen Spaziergang zu machen, da helles natürliches Licht während des Tages Sie weniger empfindlich für Abendlicht machen kann, sagt Cralle. Und natürlich geht es nicht nur um künstliches Licht – Ihr Schlafzimmer sollte für eine optimale Schlafqualität stockdunkel sein, sagt Cralle, daher lohnt es sich, in Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske zu investieren.

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2. Essen Sie früh.

Das Abendessen zu nah am Bett und der späte Verzehr von Fett und Kohlenhydraten können Ihre Schlafqualität beeinträchtigen, wie die Forschung zeigt. Versuchen Sie, Ihre letzte volle Mahlzeit mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu haben, sagt Cralle. Wenn du hungrig bist, wenn du abgibst, iss einen Snack mit reinem Protein, wie eine Tasse griechischen Joghurt oder einen Proteinshake, oder ballaststoffreich, wie eine Mandelbutter-Proteinkugel. Beide reichen aus, um Sie satt zu machen, und Untersuchungen zeigen, dass kleine Mahlzeiten unter 150 Kalorien, die aus nur einem einzigen Makronährstoff bestehen, tatsächlich gut für Ihre Gesundheit sein können. Studien zeigen, dass Proteine ​​vor dem Schlafengehen an einem Tag, an dem Sie Gewichte gehoben haben, Ihren Zuwachs an Muskelmasse und Kraft steigern können.

3. Legen Sie eine Schlafenszeit-Routine fest.

Wir geben uns nicht genug Zeit, um uns zu entspannen. Wir brauchen Zeit, um uns auf den Schlaf vorbereiten zu können, sonst kann es zu Schlaflosigkeit kommen, sagt Dr. Grandner. Eine konsequente Schlafenszeit-Routine hilft dabei, Körper und Geist vom Wachzustand in den Schlaf zu bringen und dient als „Hinweis“, dass es Zeit zum Schlafen ist, fügt Cralle hinzu. Die erste Sache, die Sie tun können, um schneller einzuschlafen und Ihren Schlafplan festzulegen, sind sich beide Experten einig, ist, sich vor dem Zubettgehen die gleichen Bewegungen zu machen; dann ins Bett gehen, das Licht ausmachen und jeden Morgen und Abend zur gleichen Zeit aufwachen.

4. Nachts duschen.

60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen eine warme Dusche oder ein Bad nehmen. Es ist nicht nur entspannend, sondern erhöht auch die Hauttemperatur. Danach, wenn sich die Wärme an Ihr kühleres Schlafzimmer anpasst, erleben Sie einen Abfall der Körpertemperatur, der den Schlaf fördert, sagt Cralle (und eine Studie aus dem Jahr 2019 in .). Schlafmedizin Bewertungen ).

5. Funken Sie digital-freie Freude.

Da Bildschirme vor dem Schlafengehen der Feind eines anständigen Schlafs sind, sollten Sie etwas Analoges finden, das sowohl entspannend als auch beruhigend ist und auf das Sie sich freuen (und daher eher tatsächlich abholen), rät Cralle. Denken Sie daran: Lesen, Stricken, Malen, sogar Rätseln. Wenn Bücher Ihre Marmelade sind, bleiben Sie bei Sachbüchern – es ist leicht, sich in einen guten Roman zu verfangen und weit über die Schlafenszeit hinaus wach zu bleiben, fügt sie hinzu.

6. Erstellen Sie eine To-Do-Liste für morgen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift für experimentelle Psychologie fanden Leute, die nachts fünf Minuten brauchten, um die Aufgaben von morgen aufzuschreiben, viel schneller einschliefen und je genauer die Liste war, desto schneller schnarchten sie. [Ängste] erscheinen auf Papier leichter zu handhaben, erklärt Cralle. Schreiben Sie jede große oder kleine Aufgabe auf und lassen Sie die Liste dann in der Küche oder im Arbeitszimmer, wenn Sie ins Bett gehen, sagt sie – aus den Augen, aus dem Sinn.

7. Überspringen Sie den Schlummertrunk.

Alkohol hilft Ihnen, schneller einzuschlafen, stört jedoch den REM-Schlaf in der zweiten Nachthälfte und führt dazu, dass Sie häufiger aufwachen, berichtet eine Studie aus dem Jahr 2015 in Alkohol . Da es Ihren REM-Zyklus durcheinander bringt, werden Sie am nächsten Tag schläfrig und unkonzentriert sein, fügt Cralle hinzu. Darüber hinaus beeinflusst Alkohol vor dem Schlafengehen den Schlafzyklus von Frauen mehr als von Männern, berichtet die National Sleep Foundation. Wenn Sie vor dem Schlafengehen noch etwas trinken möchten, brechen Sie sich drei Stunden vor dem Schlafengehen ab, um Schlafstörungen zu minimieren, rät sie.

9. Rüste deine Matratze auf.

Die meisten Matratzen haben eine Lebensdauer von etwa acht Jahren, sagt die National Sleep Foundation. Es ist ein teures Upgrade, aber Ihre Schlafunterlage ist eines der wichtigsten Möbelstücke in einem Zuhause, sagt Cralle. Am offensichtlichsten wird eine unbequeme Oberfläche dazu führen, dass Sie insgesamt schlechter schlafen und häufiger aufwachen. Und da auch Partner und Haustiere, die sich in der Nacht bewegen, Sie aufwecken können, können Sie sicher sein (Wortspiel beabsichtigt), dass die aktualisierten Materialien und Technologien in vielen neuen Matratzen das Gefühl dieser Störungen minimieren.

10. Spielen Sie weißes Rauschen ab.

Unser Gehirn registriert und verarbeitet weiterhin Geräusche während des Schlafs, und als solche können Geräusche ein bedeutender Schlafrauber sein – selbst Geräusche, die Sie nicht vollständig aufwecken, sagt Cralle. Verwenden Sie zumindest eine App mit weißem Rauschen (wie Atmosphere oder Sleep Pillow), aber denken Sie auch an Dinge wie das Verlegen von Teppichen auf knarrenden Böden, die Investition in schallabsorbierende schwere Vorhänge und / oder das Schlafen mit Ohrstöpseln.

11. Raus aus dem Bett.

Wenn Sie sich hin und her wälzen oder aufwachen und nicht wieder einschlafen können, ist es am besten, tatsächlich aufzustehen. Sie möchten die Zeit, die Sie wach im Bett verbringen, minimieren, oder Sie können Ihr Gehirn versehentlich so programmieren, dass es im Bett wach ist, anstatt einzuschlafen, sagt Dr. Grandner. Wenn Sie aufstehen, halten Sie sich bei schwachem Licht an leicht stimulierende Aktivitäten – schnappen Sie sich ein Buch oder ein Puzzle, anstatt zu putzen, fernzusehen oder ein wenig zu arbeiten. Wenn Sie wieder schläfrig sind, gehen Sie zurück ins Schlafzimmer.

12. Tragen Sie Ihre Smartwatch.

Wenn Sie sich nach acht Stunden geschlossenen Augen ständig erschöpft fühlen, sehen Sie sich den Schlafbericht Ihrer Smartwatch an. Ein typischer gesunder Erwachsener wacht 10 bis 20 Mal pro Nacht oder öfter auf – das ist völlig normal, und wir erinnern uns normalerweise nicht an dieses Erwachen, sagt Dr. Grandner. Das Problem entsteht, wenn eines oder mehrere dieser Erwachen mehr als nur ein paar Minuten dauern. Wenn Sie nachts länger als 30 Minuten wach sind, haben Sie möglicherweise tatsächlich eine Schlaflosigkeit, die behandelt werden muss, fügt er hinzu. Wenn Ihr Bericht lange Aufwachzeiten zeigt (oder Sie wissen, dass dies regelmäßig vorkommt), sollten Sie einen Schlafspezialisten aufsuchen.

    • Von Rachael Schultz